ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
УМЕРЕННОСТЬ В ЕДЕ
Существуют определенные правила питания:
1) есть надо умеренно;
2) еда должна быть полноценной: в ней должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины;
3) необходимо соблюдать режим питания.
Что же такое нормальный вес? Существует много методик его определения. Официальная медицина считает, что вес человека в килограммах должен быть равен росту в сантиметрах минус 100±10%. Существуют и другие критерии оптимального веса, например такой: отношение веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах должно лежать в пределах 18—22. Нижняя цифра — норма для манекенщиц. При более низком показателе можно говорить об истощении, при превышении 22 — о лишнем весе. Необходимое и достаточное количество пищи можно определить и по требуемым организму килокалориям.
Для мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, в сфере обслуживания), — среднесуточный энергетический обмен должен быть равен 2750—3000 ккал, для женщин той же группы — 2350—2550 ккал. Для мужчин умственного труда затраты будут несколько ниже — 2550— 2800 ккал, для женщин — 2200— 2400 ккал. Для мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы, косцы, строители и т.п.), энергозатраты выше — 3900—4300 ккал, — их питание должно быть более калорийным.
Для подсчета потребляемых калорий следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность молочных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 ккал. Энергетическая ценность большинства мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал, рыбных блюд — близка к 500 и несколько ниже, овощных блюд — от 200 до 400, причем калорийность их зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350—400 ккал. Калорийность третьих блюд — компотов, киселей, кофе с молоком, какао и т.п. — колеблется от 100 до 150 ккал. Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 15 — 30 г в день, что составляет в год лишних 5,4—10,8 кг. Общий объем пищи, потребляемой взрослым здоровым человеком вместе с выпиваемой жидкостью, составляет примерно от 2,5 до 3,5 кг в день. Сколько человек должен употреблять воды? Водный баланс в организме в среднем определяется такими средними величинами: питьевая вода (чай, кофе и т.п.) — 800—1000 мл, супы — 500—600 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, — 700 мл, образующаяся в самом организме, — 300— 400 мл. Таким образом, суточная потребность человека в воде — 2,3—2,7 л. В условиях нормальной температуры и при умеренных физических нагрузках человек не должен выпивать в день более 1 л воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред: увеличивается нагрузка на сердце, ускоряются процессы распада белка. Разумеется, в жаркую погоду и при интенсивном труде потребность в воде возрастает, но и теряет ее организм при этом значительно больше, главным образом с потом. Утолять жажду лучше постепенно, выпивая через 10— 20 минут по нескольку глотков.
ПОЛНОЦЕННОСТЬ ПИЩИ
Белки
Белки являются наиболее ценной и совершенно незаменимой частью питания. Потребность в белке взрослого мужчины в зависимости от возраста и интенсивности труда составляет от 82 до 118 г, женщины — от 72 до 87 г в сутки. Потребность ребенка в белке значительно выше: на первом году жизни малыш должен получать более 4 г белка на килограмм массы тела; в последующие годы потребность в белке снижается: в 2— 3 года — 4 г, в 3— 5 — 3,8 г, в 5—7 лет — 3,5 г и т.п. Идеальный набор белковых веществ находится в материнском молоке, вот почему рекомендуется вскармливать ребенка грудным молоком не менее 9 месяцев. При недостатке в пище белков происходят тяжелые расстройства здоровья. Белковая недостаточность у детей приводит к полному прекращению роста, появляются вялость, отеки, поносы, малокровие, тяжелые расстройства функций печени и поджелудочной железы, понижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Важнейшие источники белков
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Белок, г |
| Соя | 34,9 |
| Горох | 23 |
| Фасоль | 22,3 |
| Сыр | 20 - 30 |
| Творог нежирный | 18 |
| Рыба | 15 - 19 |
| Мясо | 14 - 20 |
| Яйца | 12,7 |
| Хлеб | 5 - 10 |
| Молоко | 2,8 |
| Картофель | 2 |
При полноценном питании необходимо учитывать не только количество белков, но и качественный их состав. Питательная ценность белков зависит от их аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них 8 так называемые незаменимые, то есть они могут быть получены только вместе с пищей. Белок, в котором присутствовали бы все аминокислоты в оптимальном для человека соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные же белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как некоторых незаменимых аминокислот в них значительно меньше, чем необходимо организму. Следует также учитывать, что в одних и тех же продуктах может содержаться разное количество белков, например тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Из растительных продуктов более ценные белки присутствуют в гречихе, сое, фасоли, картофеле, рисе и ржаном хлебе. Организм лучше всего усваивает те белки, которые содержатся в зерновых продуктах. Для удовлетворения аминокислотных потребностей организма целесообразно употреблять разное сочетание продуктов.
Жиры
Принято считать, что в рационе здорового человека не менее 30% общей калорийности пищи должны составлять жиры. Это означает, что мы должны съедать в день 80—100 г жиров, но не в чистом виде, а в составе различных продуктов. Жиры чрезвычайно калорийны: ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Для пищевой ценности жира очень важно наличие в нем так называемых полиненасыщенных незаменимых кислот. Недостаток этих кислот вредно отражается на здоровье как детей, так и взрослых. Высоким содержанием полиненасыщенных жиров отличаются растительные масла. Поэтому желательно, чтобы растительные жиры составляли не менее 30% общего количества потребляемых жиров. Взрослому человеку в день нужно не менее 20 мл растительного масла, лучше всего употреблять его в салатах, винегретах, закусках. Помимо жирных кислот в природных жирах содержится ряд веществ, обладающих важным биологическим действием. Среди них группа фосфатидов, которые способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище может вызвать отложение излишнего жира в печени, что ведет к циррозу. Вместе с жирами организм получает необходимый для сохранения хорошего зрения витамин А, противодействующий развитию рахита витамин D, способствующий нормальному функционированию половых желез витамин Е. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных, витамина Е значительно больше в растительных маслах. Часто рекомендуют заменить некоторые жиры и белки в рационе на комплексные углеводы (типа цельнозерновых и зерновых продуктов). Такие углеводы медленно усваиваются и обеспечивают более равномерное поступление в организм энергии. Излишнее потребление жиров, особенно так называемых насыщенных, очень вредно для здоровья. Чрезмерное потребление жира — основная причина атеросклероза (частичного сужения или полного закупоривания просвета кровеносных сосудов), который приводит к сердечным приступам. После исключения из пищевого рациона лишних жиров отмечалось уменьшение атеросклеротических бляшек на стенках артерий — в некоторых случаях почти до полного их исчезновения. Повышенный уровень холестерина в сыворотке крови — это сигнал, предупреждающий о том, что надо уменьшить количество потребляемого жира. Нормальный уровень 200 мг холестерина на 100 мл крови. Однако измерение уровня холестерина в сыворотке крови является весьма приблизительным критерием для оценки правильности рациона питания, и любой человек только выиграет, отказавшись от жира.
Для уменьшения уровня холестерина в крови необходимо выполнять следующие правила.
• Ограничить количество съедаемых яиц: 1—2 яйца в неделю.
• Вместо сливочного масла использовать растительное масло.
• Использовать вместо цельного обезжиренное или нежирное молоко.
• Чтобы уменьшить потребление жиров, содержащихся в мясных продуктах, существует простое правило, — нужно не есть мяса 2 дня подряд. Особенно вреден мясной жир. Если вы все же едите мясо, желательно его обезжирить. Удалите жир и приготовьте мясо так, чтобы остальная часть жира вытопилась.
• Свинина, бекон, «хот-доги» и сосиски содержат большое количество насыщенных жиров.
• Любителям мяса можно порекомендовать хороший и экономичный способ — покупать его в меньших количествах, а к небольшому куску мяса добавлять овощи.
• Не жарить продукты: обычно при этом количество насыщенных жиров увеличивается. Если же вы их все-таки жарите, избегайте применения насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и животных жирах.
Углеводы
Углеводы — основной источник снабжения организма энергией, потребность в них достаточно велика — до 500 г в день. Главными углеводами пищи являются сложные сахара, или так называемые полисахариды — крахмал и гликоген, состоящие из большого числа остатков простых сахаров, или моносахаридов. К моносахаридам относятся виноградный сахар — глюкоза, сахар, содержащийся в большом количестве в соке фруктов и меде, — фруктоза, моносахарид, входящий в состав молочного сахара, галактоза и др. Чистым углеводом является сахар, который очень быстро всасывается и проникает в кровь. Мед содержит 70— 75% сахаров, в том числе 38% фруктозы. За один прием не следует съедать более 100 г сахара. Чрезмерное употребление сахара приводит к различным заболеваниям, в т.ч. к сахарному диабету. Надо учитывать, что большое количество углеводов мы получаем в виде крахмала, который содержится в продуктах растительного происхождения: хлебобулочных, крупяных и макаронных изделиях. Интенсивно используют глюкозу ткани головного мозга. Поэтому всякое нарушение снабжения головного мозга глюкозой вызывает болезненную реакцию. Вот почему стакан крепкого сладкого чая хорошо действует при головной боли. Постоянный (в норме) уровень содержания сахара в крови является одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности организма.
Важнейшие источники углеводов
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Углеводы, г |
| Сахар | 99,8 |
| Рис | 75 |
| Крупа манная | 72 |
| Макаронные изделия | 70 |
| Крупа гречневая | 66 |
| Хлеб пшеничный | 47 - 55 |
| Хлеб ржаной | 40 - 48 |
| Картофель | 20 |
| Виноград | 17 |
| Свекла | 11 |
| Яблоки | 11 |
| Арбузы | 9 |
| Морковь | 7 - 8 |
| Капуста белокачанная | 5 |
В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами — пектином и клетчаткой. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10—15 г в сутки (в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике.
Минеральные вещества
Больше всего человек употребляет с пищей хлористого натрия, или поваренной соли. Соль содержится в натуральных пищевых продуктах, мы добавляем соль в пищу при кулинарной обработке и, наконец, подсаливаем блюда во время еды. Дневная потребность в соли в среднем составляет около 8—10 г. Расход соли увеличивается пропорционально ее потерям с мочой и потом. Подсаливая пищу, надо иметь в виду, что избыточное употребление поваренной соли способствует удерживанию в организме в больших количествах воды и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки, поэтому особенно осторожно с солью должны обходиться люди с заболеваниями этих органов.
Важнейшие источники кальция
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Кальций, мг |
| Сыр | 700 - 1000 |
| Творог | 150 - 170 |
| Молоко коровье | 120 |
| Капуста | 48 |
| Хлеб | 20 - 38 |
| Картофель | 10 |
Для нормального течения многих жизненных процессов организму требуется довольно значительное количество кальция. Он участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови, регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы. Для усвоения кальция абсолютно необходим витамин D. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов. Практически 0,5 л молока или 100 г любого сыра могут удовлетворить дневную потребность в кальции взрослого человека, которая составляет примерно 0,8 г. Организм растущего ребенка нуждается в дополнительном количестве кальция — 1 — 1,2 г, беременных и кормящих грудью женщин — 1 г в день. Недостаток кальция ведет к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, что, в свою очередь, приводит к заболеваниям рахитом, остеопорозом и т.п.
Фосфор также является составной частью костной ткани. Суточная потребность человека в фосфоре — 1,5— 2 г, это в 2—2,5 раза больше, чем кальция. Необходимо поддерживать соотношение кальция и фосфора в организме, иначе для восстановления баланса организм вынужден будет брать кальций из «костного запаса». К счастью, витамин D регулирует фосфорно-кальциевый баланс. Следует иметь в виду, что фосфор в продуктах животного происхождения (мясо, сыр, творог) усваивается лучше, чем в растительных продуктах.
Важнейшие источники фосфора
| Продукты, 100 г | Фосфор, мг |
| Сыр | 400 - 600 |
| Фасоль | 541 |
| Крупа овсяная | 361 |
| Горох | 329 |
| Крупа гречневая | 298 |
| Творог | 217 - 224 |
| Мясо | 200 - 250 |
| Хлеб | 100 - 200 |
| Молоко коровье | 91 |
| Картофель | 58 |
| Капуста белокачанная | 31 |
Обмен фосфора и обмен солей магния тесно взаимосвязаны. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. Взрослому человеку требуется примерно 0,4 г магния в день. Главные источники магния — хлеб, особенно из обойной муки, и крупы. Железо необходимо для кроветворения, входит в состав гемоглобина, обеспечивает транспортировку кислорода от легких к тканям. При недостатке железа развивается малокровие (анемия), признаками которого являются упадок сил, бледность, общее ухудшение состояния. Суточная потребность организма в железе — 15 — 20 мг. Труднее усваивается железо, содержащееся в мясе и крупяных блюдах. Для лучшего усвоения железа необходимы витамины С и Bl2. Калий нужен для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной мышцы, он способствует выведению из организма воды. Калий применяется для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Суточная потребность в нем составляет 2—3 мг. Пищевыми источниками калия являются спаржа, капуста, картофель, огурцы, листья одуванчика, грейпфруты, петрушка, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, ржаной хлеб, овсяная крупа.
Важнейшие источники солей магния
| Продукты, 100 г | Магний, мг |
| Крупа овсяная | 116 |
| Горох сухой | 107 |
| Фасоль | 103 |
| Крупа гречневая | 98 |
| Хлеб пшеничный из обойной муки | 65 |
| Хлеб ржаной из обойной муки | 49 |
| Горох зелёный | 38 |
| Картофель | 23 |
| Хлеб ржаной из просеянной муки | 19 |
| Капуста белокачанная | 16 |
| Лук | 14 |
| Молоко коровье | 14 |
Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы, а также образования красных кровяных телец, он регулирует содержание адреналина (гормона надпочечников). Недостаток кобальта в организме может вызвать рак крови. Потребность в кобальте выражается в десятых долях миллиграмма в день. Кобальт присутствует в молоке, яйцах, почках, печени, топленом масле. Цинк входит в состав инсулина (гормона поджелудочной железы), который регулирует содержание сахара в крови. Суточная потребность организма в цинке — 10—15 мг. Цинк содержится в пшеничных отрубях, пророщенных зернах пшеницы. Медь, как и железо, играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Присутствие меди необходимо для эффективности железа, в противном случае железо, накопленное в печени, не сможет участвовать в образовании гемоглобина. Суточная потребность в меди — 2 мг. Научно доказано, что в темных волосах содержится больше меди, чем в светлых; при дефиците меди появляется седина. Медь содержится в молоке, спарже, ячмене, чечевице, печени, грибах, орехах, петрушке, пророщенной пшенице, яичном желтке, ржаном хлебе. Мышьяк препятствует потере организмом фосфора и регулирует фосфорный обмен. Мышьяк широко представлен во всех продуктах растительного и животного происхождения (за исключением сахара).
Важнейшие источники железа
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Железо, мг |
| Белые грибы сушеные | 35,0 |
| Печень говяжья | 9,0 |
| Белые грибы свежие | 5,2 |
| Персики | 4,1 |
| Хлеб ржаной | 2,6 |
| Яблоки | 2,2 |
| Сливы | 2,1 |
| Мясо | 2,0 - 3,0 |
| Цветная капуста | 1,4 |
| Дыня | 1,0 |
| Картофель | 0,9 |
Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина. Суточная потребность в нем — не менее 75 мг. Недостаток йода в организме вызывает серьезные нарушения обмена веществ, способствует развитию зоба. Много йода содержится в океанической рыбе, печени трески, морских продуктах, в том числе в морской капусте. Источниками йода также являются спаржа, свекла, темные ягоды, лук-порей, дыня, грибы, лук, зеленый горошек, редис, клубника, помидоры, репа. Соли фтора входят в состав ткани зубов, особенно зубной эмали, поэтому их содержание в воде и пище отражается на развитии зубов. Потребность во фторе взрослого человека — 1 мг в сутки. При недостатке фтора можно использовать зубную пасту с добавлением фтора. Источниками фтора являются питьевая вода, мясо, овощи. Свою роль играет в организме и кремний, он входит в состав соединительных тканей. Когда его содержание уменьшается, мы начинаем «чувствовать погоду», ухудшается психическое состояние. Волосы становятся тонкими и ломкими, может начаться облысение, кожа теряет эластичность. Кремний присутствует в спарже, огурцах, сельдерее, молоке, картофеле, редисе, клубнике, репе, семечках подсолнуха, помидорах, цельных зернах пшеницы, листьях одуванчика.
Витамины
Важнейшие источники витамина A
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Витамин A, мг | Каротин, мг |
| Рыбий жир | 19 | --- |
| Печень говяжья | 8,2 | --- |
| Масло коровье | 0,6 | 0,4 |
| Сыр | 0,2 | 0,2 |
| Сметана | 0,2 | 0,1 |
| Говядина | 0,01 | --- |
| Молоко цельное | 0,03 | 0,02 |
| Щавель | --- | 2,5 |
| Лук зелёный | --- | 2,0 |
| Абрикосы | --- | 2,0 |
| Помидоры красные | --- | 1,2 |
| Перец зелёный | --- | 1,0 |
| Помидоры зеленые | --- | 0,5 |
| Мандарины | --- | 0,1 |
| Яблоки | --- | 0,1 |
Ретинол (витамин А). Витамин А продлевает молодость, нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистые оболочки. В организме животных и человека образуется из каротина (так называемого провитамина А). При недостаточном содержании этого витамина могут возникнуть сухость кожи и мелкая сыпь на ней, выпадение волос, ухудшение зрения (в частности, куриная слепота — заболевание, вызывающее потерю способности видеть в сумерках). Тиамин (витамин B). Тиамин необходим для нормального функционирования нервной системы. При дефиците этого витамина возникают те или иные признаки расстройства нервной системы, в частности болезнь бери-бери (полиневрит). Рибофлавин (витамин В2). Рибофлавин — «кожный» витамин. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой и здоровой. Этот витамин необходим для хорошего зрения. При воспалении глаз следует принимать по 3 мг рибофлавина 3 раза в день перед едой. Часто бывает так, что человек потребляет много продуктов, содержащих рибофлавин, но тем не менее испытывает дефицит этого витамина. Это происходит по разным причинам. Например, витамин В2 очень чувствителен к свету: если молоко хранится в стеклянной посуде на свету, оно теряет значительное количество рибофлавина. Сухое молоко богато рибофлавином. Никотиновая кислота (витамин Вз или РР). Этот витамин участвует во многих окислительных реакциях. Недостаток его способствует развитию пеллагры. Это заболевание проявляется в поражении кожи и слизистых оболочек, сильном поносе, нервнопсихических расстройствах. Важнейшие источники витамина B1
| ПРОДУКТЫ, 100 г |
Витамин B1, мг |
| Горох | 0,81 |
| Крупа гречневая | 0,53 |
| Фасоль | 0,50 |
| Крупа овсяная | 0,49 |
| Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 0,23 |
| Батоны нарезные из муки 1-го сорта | 0,15 |
| Телятина | 0,14 |
| Свинина беконная | 0,6 |
| Дрожжи пресованные | 0,6 |
Важнейшие источники витамина PP
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Витамин PP, мг |
| Дрожжи пресованные | 11,4 |
| Крупа гречневая | 4,3 |
| Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 3,1 |
| Мясо, Рыба | 2 - 6 |
| Фасоль | 2,1 |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта | 1,5 |
| Крупа овсяная | 1,1 |
| Картофель | 0,9 |
| Хлеб ржаной | 0,67 |
| Капуста | 0,4 |
| Яйца | 0,2 |
| Молоко коровье | 0,1 |
Пантотеновая кислота (витамин В5). Этот витамин очень важен для увеличения продолжительности жизни. Недостаток его в организме вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, депигментацию, прекращение роста и др. Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах, но больше всего ее в печени, яичных желтках, мясе, бобовых и цветной капусте. Пиридоксин (витамин В6). Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Пиридоксин необходим мышцам: вместе с кальцием способствует нормальному их функционированию и эффективному расслаблению. Установлено, что дефицит пиридоксина может вызвать отит. Источниками этого витамина могут быть дрожжи, пророщенные зерна, говяжья печень, яичный желток и др. Фолиевая кислота (витамин В9) и цианкобаламин (витамин В12). Эти два витамина группы В участвуют в кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмен в организме. При дефиците их в пище возникает малокровие и в тяжелых случаях — злокачественная анемия. Важнейшие источники фолиевой кислоты: дрожжи прессованные, почки говяжьи, печень говяжья, цветная капуста, брюссельская капуста, листовые овощи, зеленый лук, шпинат, морковь, огурцы.
Важнейшие источники витамина B2
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Витамин B2, мг |
| Дрожжи пресованные | 0,68 |
| Яйца | 0,48 |
| Хлеб "Бородинский" | 0,31 |
| Крупа гречневая | 0,24 |
| Молоко коровье | 0,13 |
| Хлеб ржаной | 0,11 |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта | 0,08 |
| Крупа овсяная | 0,06 |
| Картофель | 0,05 |
| Капуста | 0,05 |
| Сыр | 0,3 - 0,5 |
| Творог | 0,3 |
| Мясо и рыба | 0,01 - 0,3 |
Витамин B12 содержится в говяжьей печени, говяжьих почках, говяжьем сердце, в говядине, телятине, желтке яйца, в крабах и сыре. Аскорбиновая кислота (витамин С). Дефицит витамина С в организме очень опасен.
Важнейшие источники витамина C
| ПРОДУКТЫ, 100 г | Витамин C, мг |
| Шиповник сушеный | 1500,0 |
| Перец красный (сладкий и горький) | 250,0 |
| Смородина чёрная | 200,0 |
| Капуста цветная | 70,0 |
| Капуста краснокачанная | 60,0 |
| Щавель | 55,0 |
| Шпинат | 45,0 |
| Капуста белокачанная | 40,0 |
| Лимоны | 39,0 |
| Томаты красные | 38,0 |
| Мандарины | 35,0 |
| Лук зелёный (перо) | 30,0 |
| Яблоко | 29,0 |
| Редька | 25,0 |
| Горошек зелёный | 25,0 |
| Редис | 25,0 |
| Смородина красная | 20,0 |
| Капуста белокачанная (квашеная) | 10,0 |
| Персики | 7 - 10 |
| Огурцы | 5,0 |
| Морковь красная |
Помимо его значимости для здоровья он необходим и для увеличения продолжительности жизни, поскольку участвует в создании и оздоровлении соединительных тканей. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови. Ему «подвластны» простудные заболевания; если использовать аскорбиновую кислоту на ранних стадиях, кашель и насморк не перейдут в хронические формы. Даже при нормальном состоянии здоровья у разных людей в различные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме снижает количество витамина С; около 25 мг теряется при выкуривании 1 сигареты. Чем больше вы потребляете белка, тем больше вам требуется аскорбиновой кислоты. Следует учитывать, что организм не накапливает витамина С, поэтому надо принимать его регулярно. Не бойтесь передозировки: этот витамин нетоксичен, избыток его легко выводится из организма. Витамин С необходим для укрепления зубов и десен. Токоферол (витамин Е). Витамин Е необходим для воспроизведения потомства. Кроме того, он обеспечивает нормальное функционирование сердечной мышцы; эффективно используется при лечении диабета и (с недавнего времени) астмы. Токоферол является антитромбином: препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены и артерии от кровяных сгустков. Токоферол следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А). Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Витамин Е присутствует в подсолнечных семечках, растительных маслах, печени, яйцах, злаковых, бобовых, орехах. Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин D необходим для свертывания крови, для нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые глазные болезни и виды артрита излечиваются с помощью этого витамина. Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани. При недостатке его в рационе питания или при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка размягчаются и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина нельзя получить только с продуктами питания; лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве. Основные пищевые источники витамина D: яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир, содержащийся в печени трески. Витамин D называют также «солнечным» витамином. Он образуется в организме человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Витамин U. Этому витаминоподобному соединению приписывается способность предупреждать возникновение язвы двенадцатиперстной кишки. Большое количество его обнаружено в капустном и картофельном соках.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
В режиме питания следует выделить четыре основных принципа.
1. Регулярность, т.е. прием пищи в одно и то же время суток.
2. Дробность питания в течение суток. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения ее общего количества.
3. Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в оптимальном соотношении.
4. Физиологически обоснованное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее благоприятно четырехразовое питание: сытный завтрак до работы (25 — 30% общей калорийности дневного рациона питания), легкий второй завтрак в перерыве между работой (10—15% общей калорийности), плотный обед (35—40% калорийности), сравнительно легкий ужин (15—20% общей калорийности).
Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может изменяться в довольно широких пределах в зависимости от режима труда и отдыха. Однако важно, чтобы промежутки между приемами пищи составляли 4— 5 часов. На основании проведенных исследований выявлено, что между ужином и началом сна должно пройти 2—3 часа. Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения нужно время от времени делать специально, чтобы определить, насколько тренирована пищеварительная система. Но при этом необходимо помнить, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т.е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями. Наряду с режимом питания нелишне соблюдать некоторые психологические правила.
• Не садитесь за стол усталым. Как бы ни были вы голодны, отдохните хотя бы 10 минут.
• Не принимайте пищу, когда вы раздражены, испуганы, охвачены горестными чувствами.
• Не садитесь за стол с человеком, вызывающим у вас сильную антипатию.
• Если вам не нравится какое-либо блюдо, не надо его даже пробовать, хоть оно и полезно для здоровья. Вам пользы оно все равно не принесет.
• Не садитесь за стол без чувства голода.
