Палео диета – что это такое? Список разрешенных продуктов и главные правила

Палеодиета: разрешенные и запрещенные продукты, меню, отзывы

Особенности и меню палеодиеты. Как правильно придерживаться диеты каменного века, чтобы быстро похудеть и получить идеальную фигуру? Реальные отзывы.

Палеодиета — это подход к питанию, при котором положено есть продукты растительного и животного происхождения, которыми питались охотники-собиратели в каменном веке. Эта диета стала довольно популярной в наше время, ее придерживаются и знаменитости, например, Ума Турман и Джессика Бил. Суть палеолитической диеты проста и заключается в том, что запрещено питаться продуктами, которые не могли присутствовать в рационе людей, живших 2,5 млн — 10 тыс. лет назад.

Особенности и правила палеодиеты

Разработчики палеодиеты утверждают, что при таком питании можно успешно скинуть лишний вес. Опираются они при этом на научные данные. В поддержку своих высказываний они приводят доводы, что такое питание, какого придерживались наши предки до появления сельского хозяйства, — самое естественное и наиболее подходящее для человека.

Первые упоминания об этой диете датируются 1975 годом, когда врач Уолтер Вогтлин издал книгу под названием «Диета каменного века». В этой книге он рассказывал, что основу человеческого питания должны составлять мясо, а также вареные овощи и фрукты. Автор утверждает, что человек на генетическом уровне не изменился за 10 000 лет и остался все тем же охотником-собирателем. А нынешняя пищевая индустрия создана таким образом, что человек потребляет большое количество обработанных зерновых культур, переработанных животных жиров, мясо животных, выращенных на злаках, сахар и соль. И в этом автор видит суть человеческих проблем с пищеварением и с лишним весом.

Но наибольшую распространенность палеодиета получила благодаря выходу в свет книги с одноименным названием автора Лорена Кордейна в 2002 году. Слоган у этой книги: «Ешьте то, что предназначено природой…», исходя из чего можно сделать вывод, что автор рассказывает о том, что наши предки были здоровы благодаря натуральному минимально обработанному живому питанию и естественному образу жизни.

Помимо строгого ограничения в питании, есть еще несколько принципов, на которых основывается палеодиета:

  • Двигаться как можно больше. Естественный физический труд и бег максимально приветствуются.
  • Есть только при наступлении чувства голода. На самом деле, человеку для обеспечения жизнедеятельности организма достаточно очень небольшого количества пищи в день. Перестроить свои пищевые привычки и начать прислушиваться к своему организму — одни из основных принципов диеты.
  • Продукты для палеодиеты нужно выбирать только те, которые теоретически могли присутствовать в рационе людей каменного века. Остальные же следует исключить. Конечно, мы не можем знать точно, присутствовали ли злаковые культуры или какой-то вид овощей в питании наших предков, но чего там точно не было, так это макарон и конфет.

О сути, вреде и пользе палеотической диеты до сих пор ходит много споров. Сторонники уверяют, что при таком питании можно не только похудеть, избавившись от жировой прослойки, но и решить множество проблем с ЖКТ, укрепить иммунитет и улучшить состояние волос и ногтей.

Противники же аргументируют вред палеодиеты тем, что избыток мясной и белковой пищи плохо сказывается на сердце и сосудах, а отсутствие некоторых видов полезных продуктов, в том числе и сложных углеводов, ведет к замедлению обмена веществ, сбоям в гормональной системе, проблемам с кишечником и общим состоянием здоровья.

Разрешенные продукты на палеодиете

На фото разрешенные продукты для палеодиеты

В меню палеодиеты входят в основном продукты животного происхождения, но, помимо них, разрешены еще некоторые виды овощей, семян и фруктов.

Список разрешенных продуктов питания при палеодиете в порядке убывания приоритетности потребления:

  • Мясо животных, выращенных естественным путем, без применения гормонов. Оно должно присутствовать в рационе соблюдающего палеодиету не менее 5 раз в неделю.
  • Рыба, морепродукты и субпродукты. Их нужно потреблять не реже 3 раз в неделю. Водоросли приветствуются, но только не иммуностимулирующие, такие как спирулина и хлорелла.
  • Овощи, кроме крахмалистых и пасленовых, таких как картофель, батат, свекла, морковь, помидор, баклажан, красный перец. В большом количестве на палеодиете рекомендуется потреблять всевозможную зелень и зеленые овощи, растущие в дикой природе, типа крапивы.
  • Немного фруктов (до 20 г глюкозы ежедневно).
  • Всевозможные орехи и семена.
  • Полезные жиры животного и растительного происхождения. Нерафинированные масла кокоса, оливы, авокадо. Также основу рациона палеодиеты могут составлять яйца.
  • Мясные, рыбные, овощные бульоны.
  • Кефир, йогурт на кокосовом молоке, чайный гриб, окисленные фрукты, ягоды, овощи.
  • Натуральная морская соль, травяные отвары.

Запрещенные продукты на палеодиете

Тем, кто собирается придерживаться палеолитической диеты, придется отказаться от внушительного списка продуктов.

Список запрещенных продуктов питания на палеодиете:

  • Все виды круп, бобовые, хлопья: гречка, овсянка, рис, перловка, ячмень, просо, булгур, чечевица, горох и др.;
  • Любая выпечка, хлебобулочные и мучные изделия, такие как макаронные изделия, хлеб, мука, лаваш, булочки, пироги, хлебцы и т. д.;
  • Кондитерские изделия, сахар, кроме меда;
  • Полуфабрикаты, соки, кофе, чай, алкоголь.

Меню палеотической диеты

Меню диеты каменного века основывается не только на употреблении разрешенных продуктов, но и на правильном потреблении жидкости. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Также 220 мл воды нужно принимать за полчаса перед каждым приемом пищи и не ранее чем через час после.

Из разрешенных продуктов можно составить разнообразное и сбалансированное меню, при котором не будет недостатка витаминов и питательных веществ в организме. Но специалисты все же советуют принимать комплекс витаминов во время соблюдения палеодиеты.

Примерное меню палеотической диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — 2 вареных яйца;
  • Перекус — горсть орехов;
  • Обед — 200 г запеченной горбуши, зеленый салат;
  • Ужин — салат из овощей, 210 г вареной курицы.

Вторник

  • Завтрак — 200 мл кефира с фруктами;
  • Перекус — яблоко;
  • Обед — отварное куриное филе, овощной салат;
  • Ужин — запеченная рыба с брокколи.

Среда

  • Завтрак — омлет из 2 яиц со шпинатом и зеленым луком;
  • Перекус — горсть орехов и семечек;
  • Обед — 160 г отварного морского коктейля, зеленый салат с оливковым маслом;
  • Ужин — 100 г курицы, запеченные брокколи и цветная капуста.

Четверг

  • Завтрак — 2 жареных без масла яйца, 350 г ягод;
  • Перекус — 100 г отварного мяса, яблоко;
  • Обед — запеченные рыбные стейки (200 г), салат из капусты, зелени и огурца с маслом;
  • Ужин — зеленый салат, 150 г отварной куриной грудки.

Пятница

  • Завтрак — фруктовый салат с семенами и орехами;
  • Перекус — ягодный морс или травяной настой, 1 вареное яйцо;
  • Обед — 150 г курицы на пару, капустный салат с маслом;
  • Ужин — запеченный мясной стейк, свежие овощи.

Суббота

  • Завтрак — фруктово-ягодный салат;
  • Перекус — 1 яйцо, ягоды;
  • Обед — куриный бульон с мясом курицы (200 г), зелень;
  • Ужин — рыба на пару, салат из овощей с лимонным соком и маслом.

Воскресенье

  • Завтрак — смузи из ягод, фруктов и семян с кефиром;
  • Перекус — горсточка орехов, 2 огурца;
  • Обед — салат из зеленых овощей, куриный бульон;
  • Ужин — запеченная индейка, отварная брокколи.

Таким же образом можно легко составить меню палеодиеты на месяц, при этом можно менять местами продукты, чередовать меню разных дней недели, включать новые рецепты, а также добавлять или исключать какие-либо ингредиенты, исходя из собственных предпочтений.

Рецепты блюд для палеодиеты

Вышеприведенное меню палеодиеты на неделю является максимально упрощенным и подходит тем, у кого нет много времени на готовку. Но тем, кто хочет разнообразить свое питание различными вкусными блюдами, полезно будет ознакомьться с некоторыми рецептами палеодиеты, приведенными ниже, ведь из разрешенных продуктов можно приготовить не только простые салаты, но и вкусные блюда на первое и второе.

Крем-суп с брокколи, цветной капустой и орехами для палеодиеты

Легкий питательный супчик, который станет отличным обедом на палеолитической диете, придаст сил и восполнит недостаток полезных веществ в организме.

Ингредиенты:

  • Лук-репка — 1 шт.
  • Брокколи — 0,5 кг
  • Цветная капуста — 0,5 кг
  • Кедровый орех — 50 г
  • Масло оливковое — 2 ст.л.
  • Вода — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Подготовьте овощи, промойте, с лука снимите шелуху.
  2. Разделите капусту на соцветия.
  3. В глубоком сотейнике прогрейте масло, обжарьте измельченную луковицу вместе с орехами.
  4. Добавьте цветную капусту и брокколи, влейте воду, варите на среднем огне до готовности. Вода должна слегка покрывать капусту.
  5. По завершении готовки взбейте содержимое сотейника погружным блендером, посолите по вкусу. Если консистенция пюре недостаточно жидкая, можно влить воду или овощной бульон.

Шпинатное пхали для палеотической диеты

Вкусное, ароматное и колоритное блюдо грузинской кухни, идеально вписывающееся в меню палеодиеты.

Ингредиенты:

  • Шпинат — 0,6 кг
  • Орех грецкий —160 г
  • Острый перец — 1/4 шт.
  • Кинза — пучок
  • Чеснок — 2 зубчика

Способ приготовления:

  1. Шпинат промыть, закинуть в кастрюлю с кипящей водой, проварить 8 минут.
  2. Орех желательно заранее замочить в воде. Зелень нарезать, чеснок избавить от шелухи, перец порубить.
  3. Избавив шпинат от лишней воды, закинуть его в чашу для блендера. Туда же добавить все остальные ингредиенты.
  4. Прокрутить на высокой скорости. Также по желанию можно добавить немного оливкового масла, гранатовые зерна, соль и специи.

Салат с креветками, манго и авокадо для палеодиеты

Питательный экзотический салат, полный полезными жирами, белками и витаминами, разнообразит меню диеты каменного века. Секрет вкуса заключается в специальной заправке и в маринаде для креветок.

Ингредиенты:

  • Королевские креветки — 8 шт.
  • Манго — 1 шт.
  • Авокадо — 1 шт.
  • Руккола — 1 пучок
  • Щавель — 1 пучок
  • Красный лук — 50 г
  • Лайм — 1 шт.
  • Семя кунжута — 30 г
  • Оливковое масло — 2 ст.л.
  • Имбирный порошок — 1 ст.л.
  • Яблочный уксус — 1 ст.л.
  • Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Креветки разморозим в теплой воде и отварим в течение нескольких минут. Отожмем от лишней жидкости.
  2. Нарежем тонко лук, смешаем с креветками, выжмем лаймовый сок, посолим, поперчим и оставим настаиваться на 10 минут.
  3. Шпинат и рукколу порвем руками, польем соусом из масла, имбиря и уксуса. Добавим кунжутные семечки и перемешаем.
  4. Далее к общей массе добавим нарезанные ломтиками авокадо и манго, а также лук с креветками.

Реальные отзывы худеющих о палеодиете

Отзывы о диете каменного века чаще всего положительные, так как она исключает много вредных продуктов, лактозу, сахар и выпечку. При правильном подходе можно скинуть лишние килограммы, главное — не голодать, чтобы не навредить обмену веществ и не «сорваться» на запрещенные продукты. Но также стоит и учитывать калорийность продуктов, не следует жарить мясо на слишком большом количестве масла или злоупотреблять бананами. Нижеприведенные реальные отзывы худеющих на палеодиете помогут определиться, подходит вам такой режим питания или же нет.

Читайте также:  Морковь полезные свойства и противопоказания

Евгения, 35 лет

Так получилось, что сама того не осознавая, я часто сидела на палеодиете. Позже я узнала, что мое живое питание, когда я употребляю в пищу много ягод, трав, овощей, фруктов и мяса, имеет определенное название. На таком питании реально похудеть, так как полностью исключаются макароны, мучное, сахар, соль, молочка и другие вкусности. Думаю, каждому понятно, что, исключив большую часть вредных продуктов, вес скинется очень легко! Мой рацион во время диеты составляют: орехи и семена, овощи, курица, нежирная рыба, фрукты и ягоды. Минус палеодиеты в том, что питание на ней слишком строгое — выдержит не каждый, ведь исключается много привычных продуктов, даже молочка и бобовые. В плюсах я вижу полезное, натуральное меню, возможность готовить по минимуму и эффективность диеты. Для тех, кто не очень любит каши и молочные продукты, но предпочитает мясо и рыбу, — диета каменного века подходит идеально.

Оля, 26 лет

Я считаю, что проблемы со здоровьем у современных людей появляются из-за переизбытка нездоровой пищи. А живое питание палеодиеты как раз нацелено на то, чтобы исключить многие ненужные человеку продукты. Диета меня сразу заинтересовала, и я решила попробовать. Сразу отметила для себя «в плюсы» то, что не нужно вести счет калориям. Питание на палеолитической диете сбалансированное, а после окончания вес не возвращается. Благодаря белковому рациону я смогла быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, регулярно занимаясь. К тому же уровень сахара в крови и холестерин пришел в норму — для меня как для диабетика это тоже очень важно. Такое питание, конечно, стоит дороговато, но если посчитать сэкономленные деньги за некупленные булочки и торты, то выходит даже неплохая экономия! В общем, за месяц на палеодиете я смогла скинуть 7 кг. Чувствовала себя на протяжении диеты прекрасно, избавилась от лишнего веса и некоторых проблем со здоровьем.

Оксана, 43 года

Часто пробую разные диеты, чтобы поддерживать вес в норме. Однажды наткнулась на диету с интересным названием «Палео». Отзывы о диете каменного века меня заинтриговали, я решила на своем опыте удостовериться в действенности результатов. Просидеть я на ней смогла всего лишь 4 дня, так как для меня она оказалась слишком строгой, и скинула 1,5 кг веса. Плюс — это возможность дать организму отдых от вредной пищи. Минусов же я заметила гораздо больше. Например, то, что в современном мире сложно придерживаться такого ограниченного питания, когда кругом продаются различные вкусности типа пирогов, шаурмы и пиццы. Первобытным людям было в этом плане проще. Также отметила, что диета каменного века «сезонная», ведь свежую зелень и травы проще достать в летнее время и даже можно вырастить что-то самим на даче или балконе. В общем, диета скорее понравилась, буду и дальше практиковать ее, но только в качестве «разгрузочных» дней, длительностью 1-2 дня.

Что такое палеодиета — смотрите на видео:

  • Статья по теме: Подробное меню для похудения на японской диете

Палео диета – список разрешенных продуктов и главные правила

Список разрешенных и запрещенных продуктов питания на палео диете. Какое мясо предпочтительнее употреблять и допускаются ли молочные продукты и гречка?

Что такое палео диета?

Палео диета – это переход на традиционную пищу за счет максимального ограничения в рационе полуфабрикатов и прочих современных продуктов питания, изготавливаемых промышленным образом. Название «палео» отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2, 5 млн. лет и закончившемуся 15 тыс. лет назад.

К продуктам, строго запрещенным на пале одиете относятся сахар, любые виды зерновых и псеводозерновых культур (от пшеницы до гречки), бобовые (фасоль, чечевица, соя) и разнообразные молочные продукты (от масла до сыра). По сути, палео допускает употребление лишь мяса и овощей.

Зерновые культуры и рис: запрещено

Палео диета не разрешает употребления зерновых и бобовых культур, а также бурого риса. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Киноа, гречка и гречневая мука тоже запрещены, поскольку эти культуры возделываются человеком не так давно.

Касательно белого риса мнения специалистов по палео расходятся. Большинство из них рекомендуют полностью от него отказаться, однако некоторые все же допускают употребление риса басмати в минимальных количествах, ссылаясь на то, что очищенный рис – это всего лишь чистый крахмал.

Молочные продукты: запрещено

Любое молоко, ровно как и всевозможные молочные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов запрещаются для употребления теми, кто придерживается палио диеты. Главной причиной является наличие лактозы, однако соевое молоко также не допускается, поскольку соя – это бобовая культура.

Учитывая то, что большая часть протеинов-изолятов изготавливается из молочной сыворотки, они также находятся под запретом на палео. Помимо прочего, даже яичный протеин попадает под запрет – он относится к категории продуктов сильной промышленной переработки и содержит подсластители.

Напитки и сладости: скорее запрещено

Все промышленные соки, сладкие и газированные напитки однозначно не допускаются при палио диете – ровно как чистый сахар и химические подсластители в любом виде. Чай (особенно травяной или зеленый) разрешается, кофе и алкоголь допускаются в максимально умеренных количествах.

Природные подсластители (к ним прежде всего относится натуральный мед, но не переработанная стевиа) скорее ограничиваются, чем допускаются. Свежевыжатые соки также рекомендуются к отказу или существенному ограничению из-за высокого содержания в них быстрых углеводов и сахаров.

Овощи и фрукты: в основном разрешено

Несмотря на то, что палео диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту и т.д.) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Белый картофель разрешен на палео, однако исключительно в умеренных дозах.

Палео диета допускает к употреблению свежие фрукты, однако рекомендуется употреблять сладкие фрукты в умеренных количествах и съедать их до или после физической тренировки. Кроме этого, предпочтительнее использовать не экзотические плоды, а фрукты, типичные для вашего региона.

Почему яркое яблоко – это химический мутант, а вовсе не полезный фрукт? От каких овощей и фруктов рекомендуется отказаться?

Орехи и растительные масла: разрешено

Палио диета разрешает к употреблению (и даже приветствует) большую часть списка орехов – миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи, семечки подсолнуха. Однако арахис и любые его производные (арахисовая паста) находятся под строгим запретом, поскольку арахис является бобовой культурой.

Масла вышеназванных орехов также рекомендуются к употреблению, поскольку они содержат большое количество полезных нутриентов. Кокосовое и оливковое масло допускаются, но исключительно virgin (холодного отжима без переработки). Подсолнечное, рапсовое и соевое масла запрещены.

Мясо и яйца: разрешено

Теоретически, палео допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты – говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и т.п.).

При этом особо оговаривается то, что поскольку современное животноводство широко используют кукурузу в качестве корма для коров, птицы и даже семги, лучше выбирать мясо выращенных на традиционном для животных травяном откорме и атлантическую, а не фермерскую, семгу.

Палиодиета допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью запрещаются зерна, мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Палео диета

Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара – отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

Читайте также:  Основные правила здорового питания. ТОП 10

ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Палеодиета — что это? Список разрешенных и запрещенных продуктов

Палеодиета — отказ от полуфабрикатов и современных продуктов питания. В чем заключается логика этой диеты? Список разрешенных и запрещенных продуктов на палео.

Что такое палеодиета?

Палео диета — это отказ от «современных» продуктов питания и переход на традиционную пищу за счет ограничения фастфуда, полуфабрикатов и прочей еды, изготавливаемой промышленным способом. Название «палео» отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн. лет и закончившемуся 13 тыс. лет до нашей эры. По сути, это попытка питаться, как пещерный человек.

В основе логики диеты лежит то, что большинство привычных нам продуктов питания (начиная от чипсов, шоколадных батончиков, сахара и белой муки, заканчивая соками и экзотическими фруктами) появились буквально за последние сто лет. При этом научные исследования действительно подтверждают, что простые углеводы нарушают не только метаболизм, но и работу мозга.

Отметим, что палео — это скорее стиль жизни, а вовсе не обычная диета для поддержания формы тела. Как вегетарианцы отказываются от животных продуктов, так и приверженцы палео избегают крахмала, сахара, лактозы и различных полуфабрикатов. Хотя диета во многом близка к кето, существует ряд принципиальных отличий — например, запрет высокобелковых соевых продуктов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

К продуктам, строго запрещенным на палеодиете относится сахар во всех его формах (столовый сахар, газированные напитки, сладости), большинство видов современных зерновых культур (от пшеницы до ржи), бобовые (фасоль, чечевица, соя) и разнообразные молочные продукты (от масла до сыра). Говоря простыми словами, палео допускает употребление лишь мяса и овощей.

Столь жесткие ограничения обусловлены тем, что все эти продукты уже давно не выращиваются, а в буквальном смысле производятся. Современная пшеница имеет мало общего с тем растением, которое было известно 500 лет назад, а современный сыр из супермаркета — это вовсе не ферментированный молочнокислыми бактериями продукт, а результатом перегонки молочного жира.

Гречка, киноа и другие псеводозерновые

Как FitSeven упоминал выше, палеодиета не разрешает употребления зерновых и бобовых культур, а также бурого рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Киноа, гречка и гречневая мука тоже запрещены, поскольку хотя эти культуры возделываются человеком не так давно, они были существенно модернизированы.

Касательно белого риса мнения диетологов и специалистов по палео расходятся. Большинство из них рекомендуют полностью от него отказаться, однако некоторые все же допускают употребление органически выращенного риса сортов “Басмати” или “Жасмин” в минимальных количествах, ссылаясь на то, что очищенный рис — это всего лишь чистый крахмал (4) .

Молочные продукты: запрещено на палео

Любое молоко, ровно как и всевозможные молочные продукты в виде сливочного масла, сыра, творога и йогуртов запрещаются для употребления теми, кто придерживается палиодиеты. Главной причиной является наличие в молочных продуктах сильного пищевого аллергена — лактозы. При этом соевое молоко также не допускается, поскольку соя — это бобовая культура.

Учитывая тот факт, что большая часть спортивных протеиновых смесей изготавливается из молочной сыворотки, спортивный протеин также запрещен на палео. Помимо прочего, под запрет попадает даже яичный протеин — он относится к категории продуктов агрессивной промышленной переработки и может содержать синтетические подсластители.

Овощи и фрукты: в основном разрешено

Несмотря на то, что палеодиета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту и т.д.) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Белый картофель разрешен на палео, однако исключительно в умеренных дозах (2) . Сладкий картофель (батат) чаще всего разрешен, поскольку он содержит меньше крахмала.

Палеодиета допускает свежие фрукты, однако рекомендует употреблять их в строго ограниченных количествах и исключительно до или после физической тренировки для закрытия углеводного окна. Кроме этого, предпочтительнее использовать не экзотические плоды из далеких тропических стран, а сезонные фрукты, выращенные в вашем регионе.

Орехи и растительные масла: разрешено

Палиодиета разрешает к употреблению (и даже приветствует!) большую часть списка орехов — миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи, семечки тыквы и подсолнуха. Естественно, без обжарки орехов в сахарном сиропе. При этом арахис и любые его производные (например, арахисовая паста) находятся под строгим запретом, поскольку арахис является типичной бобовой культурой.

Масла вышеназванных орехов также рекомендуются к употреблению, поскольку они содержат большое количество полезных нутриентов. Кокосовое и оливковое масло допускаются, но исключительно virgin (холодного отжима без переработки) и органического производства. Подсолнечное, рапсовое и соевое масла запрещены, как массово рафинируемые.

Мясо и яйца: разрешено

Теоретически, палео допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и т.п.). Однако лишь теоретически. На практике палео одобряет исключительно мясо животных, выращенных на воле.

К сожалению, современное животноводство широко используют запрещенную на палеодиете кукурузу в качестве корма для коров, птицы и даже семги. Наиболее вредной при этом является любимая спортсменами куриная грудка, буквально напичканная химикатами для ускорения роста курицы и консервантами для продления товарного вида продукта.

Читайте также:  Мюсли. Польза и вред. Калорийность, состав, рецепты для похудения, с чем едят мюсли

Палеодиета, называемая также «диетой пещерного человека», допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (исключительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью запрещаются любые полуфабрикаты, зерна, пшеничная мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и рафинированные растительные масла.

  1. Paleo Diet Food List, source
  2. Are White Potatoes Paleo?, source
  3. Is Buckwheat Paleo?, source
  4. All About Rice, source
  5. What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, source

Диета Палео — уникальная программа питания

Палеодиета часто называется еще диетой каменного века, поскольку предусматривает примерно тот же рацион питания, который был доступен нашим предкам. Диета охотников-собирателей, землепашцев – курс, в основе которого только полезное питание.

Среди исключенных и запрещенных продуктов переработанные и содержащие искусственные добавки, красители. Однако это не единственные исключения. Чтобы иметь возможность использовать программу, нужно ее тщательно изучить и принять для себя решение – подходит ли палеолитическая диета для снижения веса.

Научный вопрос: что говорят ученые?

Важная особенность программы в том, что она серьезно отличается от меню веганов и вегетарианцев. Никто не будет исключать рыбу и мясо из программы питания, однако есть масса ограничений. Именно потому палео диета заинтересовала ученых, которые решили изучить вопрос и оценить реальную пользу для организма от такой системы питания.

В ходе изысканий удалось выяснить, что:

  • В большинстве случаев проблема ожирения лежит не только в количестве потребленных калорий, а в доступности и изобилии продуктов питания. Именно потому придерживаться предложенного меню выгодно не только с точки зрения здоровья, но и экономии.
  • Количество затраченной энергии в прошлом на добычу пропитания значительно уступает тому, что тратит современный человек на работу. Именно потому наряду с палеодиетой нужно увеличивать расход энергии за счет упражнений, бега, быстрой ходьбы и пр.

Основы питания при палеодиете

Люди, которые стремятся снизить свой вес, впервые слышат о палеодиете – что это, для них пока непонятно. Это относительно новое диетическое направление в диетологии, которое только изучается профессионалами.

Чтобы сбросить вес на палеодиете, следует придерживаться ее основных принципов. Чтобы оценить свои возможности и потребности организма, достаточно взглянуть на список продуктов палеодиеты, которая предлагает питаться:

  • Орехами и корнеплодами.
  • Любыми необработанными ягодами, фруктами, овощами.
  • Сухофруктами, которым также найдется место в диетической программе палеодиеты.
  • Мясо и рыбу, которые были в меню и ранее, а потому обходиться без них нельзя и сегодня. Не возбраняется употреблять в пищу любые продукты, в том числе и жирные. В качестве исключения разрешено питаться и субпродуктами.
  • Семечками.
  • Яйцами, которые содержат большое количество ценных веществ. Употребляла яйца птицы люди во все времена, а потому это не противоречит естественной натуре человека.

Однако не все продукты можно включать в диету палео – продукты с содержанием белка глютена (а это практически все зерновые культуры) и лактозы.

Достоинства и возможности палеодиеты

Узнав, что такое палеодиета, можно оценить свои возможности и принять решение о необходимости проведения программы или отказе от нее. Чтобы принять правильное решение, следует узнать о возможностях и преимуществах диеты палео:

  • Большой заряд бодрости на целый день. Предложенный режим питания нельзя назвать слишком жестким, а потому человека не преследует чувство голода.
  • Разнообразное меню, которое исключает необходимость в частых перекусах. Не потребуется прием витаминно-минеральных комплексов, поскольку в продуктах есть все необходимая, а сама палеодиета не изнурительная.
  • Отсутствуют серьезные противопоказания. Однако любая диетическая программа требует аккуратности, а потому пациентам с хроническим болезнями следует придерживаться особого меню. Оно не всегда будет совпадать с предложенным рационом.
  • Исключено употребление вредных блюд, когда все используемые продукты подвергаются многократной термической обработке, а некоторые и обжарке. Можно употреблять только свежую, сваренную, запеченную, парную или тушеную пищу.

  • Предусмотрена необходимость в большом количестве употребляемой жидкости. Пить нужно много и обильно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс. Это особенно важно, поскольку в обычной жизни многие не выпивают положенные им 2–2,5 литров чистой воды. В тот показатель не включены, супы, чай, кофе и пр.
  • Режим несложный, к нему достаточно просто и безболезненно для организма можно привыкнуть.
  • Нет потребностей считать калории и сдерживать себя в вопросах еды.
  • Есть только одно ограничение по питанию. Последний прием пищи должен произойти до 6 вечера. До этого палеодиета аип не ограничивает время приема пищи, не устанавливает правила употребления блюд и продуктов.

Приблизительное меню палеодиеты на 7 дней

Предложенный рацион только приблизительный. Его можно корректировать и вносить правки, но только с учетом разрешенных продуктов и особенностей их приготовления.

Таблица. Приблизительное меню диеты палео на неделю

День недели/прием пищиЗавтракОбедУжин
ПонедельникРыба отварная с добавлением свежих овощей по вкусуБорщ на бульоне и дополнительно отваренное мясоГрибное жаркое с салатом
ВторникОтварная рыба с овощамиКрем-суп из тыквы с добавлением говядины, картофеля, зелениРоллы из кабачка с добавлением томатов и сыра
СредаОтварные яйца вкрутую со свежим шпинатомБорщ с добавлением мяса, потушенная печень с овощамиСалат из свежих овощей с добавлением кусочков отварной рабы
ЧетвергОрехи с сыромЖаркое с говядины с супом-пюре, в который можно добавить ломтики сельдереяСалат с овощами и мелко нарубленными грибами
ПятницаОтваренные яйца со свежей зеленьюЖаркое с говядиной и салатомЗапеканка с картофелем и рыбой
СубботаФруктовый салат.

Рыба отварнаяУха с рыбой, запеченные овощиКартофель, запеченный с яйцомВоскресеньеЯйца, варенные всмятку с перцем болгарскимЩи, приготовленные с курицей, картофельное пюре с овощамиКартофель отварной со слабосоленой сельдью

Недостатки

Не только достоинства есть у палеодиеты, но и отрицательные моменты. К ним относят:

  • Необходимость отдельного диетического стола. Не все члены семьи примут с радостью переход на новый режим питания;
  • Невозможность использования подавляющего большинства полуфабрикатов, а потому искать свежие продукты придется в специализированных местах, на рынках;
  • Обязательны физические нагрузки. Им следует уделять внимание каждый день.

Палео диета

Содержание:

У многих слово «диета» ассоциируется с постоянными голодовками и жесткими ограничениями в рационе, однако это не совсем так. Существует множество диетических программ, худеть с помощью которых можно не только результативно, но очень комфортно и вкусно. Палео диета – система, разрушающая все стереотипы, касающиеся питания во время похудения. И мы готовы доказать это.

Если вы являетесь сторонником средиземноморской диеты и других методик с полезным, но очень вкусным меню, то эта система вас точно заинтересует. Оставайтесь с нами, и вы узнаете много интересного.

Особенности

Палео диета или палеолитическая система питания основывается на полном отказе от продуктов промышленного производства с непонятным, химическим составом в пользу натуральных наименований с минимальными термическими обработками. В данном случае действует простое правила – в желудок должны поступать только те продукты, которые были доступны еще в первобытные времена. Все особенности диетической программы можно охватить следующими пунктами:

  • Исключение из рациона быстрых углеводов.
  • Запрещено употреблять в пищу рафинированные продукты.
  • Сложные углеводы доводим до минимума.
  • Питаемся только легкими продуктами, не доводя до перееданий.
  • Рацион составляется по примеру первобытных людей.

Преимущества

Несмотря на достаточно оригинальный подтекст, диета может похвастать некоторыми существенными преимуществами:

  • Общее улучшение состояния организма. В рационе полностью отсутствуют продукты с вредными добавками и «нездоровым» составом, что в результате позволяет организму нормализовать свою работу и очиститься от шлаков и токсинов. Еще один положительный момент – снижается риск возникновения различных заболеваний.
  • Долговременный результат. Независимо от того, какую цель вы поставите, результат гарантирован. Стоит отметить комплексное воздействие – сжигание жировых отложений, сохранение мышечной массы и отличный косметический эффект.
  • Несмотря на имеющиеся ограничения, есть возможность составить разнообразный рацион, который подойдет абсолютно каждому.
  • Прекрасная сочетаемость с физическими нагрузками. Ограничивать себя в походах на тренировки, в бассейн или на йогу при диете не стоит. Занимаемся любимым спортом в том же режиме, формируя красивое, рельефное тело.

Недостатки

Не забываем и о минусах палеолитической системы:

  • Диета не подходит вегетарианцам. В рационе обязательно присутствует мясо и рыба. Аналогично вегетарианцы используют в пищу определенные протеиновые добавки, которые запрещены правилами палео диеты.
  • Физические нагрузки разрешены во время процесса похудения, однако, если они интенсивны, необходимо снизить их, что не всегда актуально для профессиональных спортсменов.
  • Сложность привыкания к серьезным ограничениям. Не все могут справиться с имеющимися ограничениями. Список разрешенных продуктов сильно сокращен, что также дополнительно приводит к недостаточному поступлению в организм некоторых веществ.

Что можно есть во время палео диеты

Для успешного похудения на палеолитической системе предусмотрен следующий список рекомендованных продуктов:

  • Маложирное мясо: курица, индейка, перепела и пр.
  • Дары моря: любые морепродукты и рыба.
  • Куриные или перепелиные яйца.
  • Овощи/фрукты. Исключение: сладкие и крахмалистые сорта продуктов.
  • Орехи и семечки.

Разрешены любые термические обработки, кроме жарки. Но касается это мясных и рыбных продуктов, которые нельзя употреблять в сыром виде.

От чего нужно отказаться

В список запрещенных продуктов включены:

  • Соль/сахар.
  • Сладкая газированная вода.
  • Покупные соки в пакетах.
  • Рафинированное масло.
  • Сода.
  • Алкогольная продукция.
  • Продукты, содержащие глютен.
  • Цельномолочная продукция.

Рекомендации специалистов

Хотите попробовать похудеть с помощью палеолитической системы? Диетологи рекомендуют следовать нескольким простым советам:

  • В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку. Они помогают в очищении кишечника, полезны во время заболеваний сердца.
  • Ежедневный рацион должен обязательно содержать фрукты и овощи. Они включают в себя естественные антиоксиданты, так необходимые для нормального функционирования организма.
  • Добавляем в меню орешки, семена, содержащие Омега-3 и прочие компоненты, которые не вырабатываются организмом.
  • Основа рациона – рыба, мясо, яйца. Белковые продукты должны составлять больший процент в меню. Однако не доводим до переедания. В качестве альтернативы прекрасно подойдут соевые продукты.
  • Залог успешного похудения – хороший сон и плотный завтрак. Не забываем об этом.

Выбрав эту систему питания для похудения, четко придерживайтесь рекомендаций. Это обеспечит превосходный результат с долгосрочной перспективой.

Ссылка на основную публикацию