Основы здорового образа жизни: 15 шагов

Основы здорового образа жизни

З доровье — бесценный дар, который человек беспечно растрачивает в течение жизненного пути. Не то чтобы никто не беспокоится о собственном организме и сохранности жизненных сил, просто многие люди не знают, как максимально снизить риски утери ценного и порой невосполнимого здоровья. Но надо заметить, что в нынешнее время здоровому (естественному) образу жизни, правильному мировоззрению и пути самоисцеления уделяется много внимания. Имея отношение к разным социальным слоям, возрастным категориям, вне зависимости от профессий и увлечений, люди всё чаще решают взять курс на поддержание здоровья. Однако далеко не каждый до конца понимает, для чего ему это нужно. Люди банально следуют общим модным тенденциям. И это тоже неплохо, ведь первый шаг сделан. Поняв типовые и глубинные основы здорового образа жизни, приняв их и выбрав соответствующий путь, стать счастливым человеком куда проще, чем не делая шагов навстречу улучшению качества собственной реальности. Опираясь на базис этих основ, проще развиться в гармоничную личность и достичь определённых высот в самосовершенствовании.

Что такое основы здорового образа жизни

Базовые основы здорового и правильного образа жизни — формулировка вроде понятная. Но все ли действительно понимают, что она значит? Какие ещё основы? Почему именно эти, а не другие принципы ложатся в основу здорового образа жизни (ведь каждый человек может взять за основу что-то своё, и не факт, что это будет верный выбор)? Выбирая жизненные принципы йоги, риски ошибок снижены, ведь основы здорового образа жизни, на которые опираются йоги, имеют под собой тысячелетнюю базу знаний и практики.

Все принципы, на которые опирается мировоззрение йоги, подтверждены многочисленными результатами. Положительными результатами и позитивными переменами! Т. е., выбирая этот путь, не придётся верить на слово и отдавать предпочтение «коту в мешке». Все основы имеют объяснение, значит, они вполне логичны и подкреплены практическим опытом.

Что является основой здорового образа жизни

Выбирая верный ориентир — здоровый принцип жизни и подыскивая основы здоровья, хочется определиться с тем, чем являются эти принципы. Основы здорового образа жизни — это не что иное, как свод правил, на который стоит опираться человеку, выбирающему путь очищения своего тела, осмысления собственных поступков, настройки своих мыслей на нужный лад.

Все правила могут сводиться в некие тематические базисы. Какие–то пункты считаются главными, а другие — второстепенными. Однако человек, становясь на путь здоровья, должен хорошо понимать, что он делает, от чего отталкивается и какие принципы выбирает. Двигаясь вслепую, довольно непросто достичь желаемого. Да это и не требуется, если вы решили выбрать в качестве подспорья для освоения основ здорового образа жизни учения хатха-йоги.

Основы здорового образа жизни. Основные составляющие

Перейдём непосредственно к основам, которых принято придерживаться в йоге. Двигаясь к очищению, оздоровлению, саморазвитию, можно опираться на несколько основных принципов. Далее более подробно.

Физическая культура тела

Наверняка каждый человек, желающий изменить свой образ жизни и стать на путь здоровья, знает, что одним из важных аспектов оздоровления тела являются физические нагрузки. Однако не любые упражнения подойдут для выбранной цели. Идеально распределённые нагрузки не способны навредить организму. Напротив, правильно подобранный комплекс упражнений буквально творит невозможное, а именно чудеса:

  • уходят болезни;
  • замедляются процессы старения;
  • улучшается общее состояние внутренних систем организма;
  • появляется верный внутренний настрой.

Физические нагрузки не должны быть тяжёлыми, они должны предполагать подходящую интенсивность. Выполнять физический комплекс практических упражнений важно правильно, в определённое время, с заданной частотой. В хатха-йоге физической культуре тела уделено огромное количество внимания. Существуют специальные асаны, которые направлены на работу с определёнными энергетическими потоками. За счёт выполнения физических практик человек развивает собственное тело, тренирует дух, направляет позитивный заряд на оздоровление систем органов. Будучи новичком и только начиная свой путь к оздоровлению, стоит выбрать курс йоги для начинающих. Под чутким контролем опытных преподавателей можно заняться развитием собственной физической культуры, освоить основы выполнения асан, научиться несложным практикам и перейти на следующую ступень.

Пассивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок наносят серьёзный ущерб здоровью организма. Даже имея «багаж» из хронических заболеваний, можно, и даже нужно, подобрать подходящую гимнастику, чтобы не давать «застаиваться» своему телу и чтобы значительно улучшить показатели здоровья. Всего 12–25 минут в день стоит уделять гимнастическим упражнениям из хатха-йоги. Спустя непродолжительный срок это принесёт плоды в виде улучшения внешности, здоровья, настроения.

Одной из важнейших основ здорового образа жизни является правильное питание. Физические нагрузки — ничто без сбалансированного рациона. Нашему организму требуется подпитка полезными биоактивными веществами, витаминами, минералами. Люди, практикующие йогу, в основном выбирают принцип вегетарианского питания. Это наиболее верное направление. Отказ от пищи животного происхождения помогает избавить организм от ненужного (вредных жиров, кармической платы, энергии страха). Выбирая вегетарианство, человек максимально подбирается к естественным принципам существования. По законам жизни разумное существо не вправе лишать жизни кого-либо ради насыщения или каких-то других целей. Растительный мир нашей планеты настолько богат, что позволяет черпать ресурсы для обеспечения здорового питания в больших количествах без ущерба для природы.

Взяв за основу здорового питания растительную пищу, человек:

  • получает все необходимые компоненты;
  • не портит собственную фигуру;
  • не засоряет организм шлаками, жирами;
  • не закрывает путь для позитивных энергий.

Перейдя на вегетарианское питание, вы ощутите лёгкость, подъём духа, приток жизненных сил буквально с первых недель практики. Редкие люди, попробовав вегетарианство всерьёз, возвращаются к мясоедению.

Если выбирать путь йоги, то вегетарианское питание — это основа, на которой базируется здоровый образ жизни.

Отказ от лишнего

Одной из смежных основ со здоровым питанием является отказ от всего лишнего — т. е. аскеза. Становясь на путь здоровья, придётся от многого отказаться. Физическая культура, правильный рацион — это только часть составных граней здорового образа жизни. Немаловажно сформировать правильные привычки и научиться отказывать себе в чём-то вкусном, но неполезном, несущем опасные перспективы для дальнейшей жизни.

Проще говоря, человек должен отказаться от любых своих вредных привычек. И это не только курение, пристрастие к алкоголю, склонность к перееданию, круг вредных привычек гораздо шире. Подробнее почитать об этом можно в специальной статье.

Как уже говорилось выше, эта основа смежная с принципом здорового питания. Поэтому здесь стоит обозначить перечень продуктов, от которых нужно отказаться, выбирая путь здорового образа жизни.

Если вы решили стать йогом (или йогиней) или просто хотите максимально очистить свой организм, откажитесь от следующих продуктов:

  • сахар;
  • соль (в избытке);
  • газированные напитки;
  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • алкоголь (крепкий, лёгкий);
  • жирная, жареная пища;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • пища, являющаяся производной от убиенного существа (рыба, мясо, яйца);
  • консервированные в промышленных масштабах овощи, фрукты, ягоды.

Если решено очиститься, избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам, выращенным в экологически чистых зонах или на собственных грядках без добавления химических удобрений.

Важной основой здорового образа жизни, без которой все остальные пункты не имеют смысла, — правильное мышление. Человек должен найти в себе силы и мудрость, чтобы сформировать позитивное мировоззрение. Наверняка многие слышали такую мысль: все болезни от нервов. На самом деле не все! Но это не меняет дела. Мысли материализуются, и, думая о плохих вещах, видя во всём негатив, человек притягивает отрицательные потоки к себе. Вот откуда берётся добрая сотня болезней, неудачи, трагедии. Если в ваших мыслях собралась «чернь», не ждите от судьбы подарков. То, как вы думаете, о чём вы размышляете, как воспринимаете окружающую действительность, находит прямое отражение в буднях. Злой, угрюмый человек не станет счастливым. Не умея позитивно мыслить и быть искренним, открытым, добрым, нельзя достичь вершин самосовершенствования. А ведь выбирая здоровый образ жизни, мы хотим не просто стать здоровее, мы хотим стать лучше, чище, мудрее, красивее. Только гармонично сочетая в себе все принципы здорового образа жизни, можно максимально приблизиться к осуществлению этих желаний.

Здоровый образ жизни: пункты основ

Резюмируя всё вышесказанное, хочется подвести черту и обозначить чёткий перечень того, на что стоит опираться человеку, выбирающему здоровый путь бытия.

Отталкиваться надо от следующих основ:

  1. физическая культура тела;
  2. здоровое питание;
  3. отказ от всего лишнего;
  4. позитивное мышление.

Если посмотреть внимательно, то можно понять, что нет ничего сложного в соблюдении этих простых правил. Придётся только осознать глубину их важности для собственного организма, для своей души. Человек, отлично понимающий для чего и что ему нужно, инстинктивно начнёт тянуться к верным жизненным ориентирам и отталкивать от себя всё потенциально опасное и лишнее. Освоив главные основы здорового образа мыслей и бытия, испробовав эти принципы на практике, получив первые результаты, можно ощутить расширение границ. Это следующая ступень саморазвития. Ведь на самом деле соблюдение принципов здорового образа жизни — это лишь начало пути к самопознанию и самосовершенствованию.

Здоровый образ жизни — легко!

  • Как выработать полезные привычки, продлевающие жизнь
  • 10 шагов к здоровому образу жизни
    • Шаг 1. Отказываясь от сигарет, помните про благоприятные и негативные последствия отказа от курения
    • Шаг 2. Как заставить себя высыпаться
    • Шаг 3. Правильное питание
    • Шаг 4. Пейте не меньше двух литров воды в день
    • Шаг 5. Как найти и сохранить мотивацию для занятий спортом
    • Шаг 6. Как повысить иммунитет без лекарств
    • Шаг 7. Соблюдайте санитарно-гигиенические нормы
    • Шаг 8. Все не борьбу с лишним весом
    • Шаг 9. Создавайте позитивный эмоциональный фон
    • Шаг 10. Почему важно развитие внимание и умственные нагрузки
    • Шаг 11. Занимайтесь тем, что вас вдохновляет

Словосочетание «здоровый образ жизни» вызывает у нас противоречивые эмоции. Интернет сформировал в мозгу пользователя образ идеального человека с шикарной мускулатурой и непоколебимой силой воли, который питается только огурцами и отварной грудинкой, каждый день бегает 10 километров и никогда в жизни не пробовал алкоголь.

Сравнивая себя с этими белозубыми мужчинами и женщинами в спортивных костюмах, обычный человек раздраженно думает о недостижимости идеала: что поделать, если не всем дана железная сила воли. А потом идет заедать горе “неправильной” едой или запивать чем-нибудь крепким. Потому что когда у человека стресс на работе, маленькая зарплата и нет времени даже на то, чтобы варить овсянку, не говоря уж о спортзале, ему нужно как-нибудь отвлечься: например, получить свою порцию удовольствия от вредной жирной еды.

Идеальный собирательный образ ЗОЖника, который нам преподносят медиа, далек от жизни. С глянцевых фотографий на нас смотрят фитнес-тренеры, сделавшие здоровый образ жизни своей работой. Они действительно проводят по 5 часов в день в тренажерном зале и уделяют питанию не меньше времени, чем обычные люди – рабочим проектам. Но и обычному человеку вполне реально изменить свой образ жизни.

Как выработать полезные привычки, продлевающие жизнь

Среднестатистический человек, заботящийся о своем здоровье, не прилагает титанических усилий, чтобы правильно питаться или делать зарядку. Просто в один прекрасный момент он решил заменить одни действия другими, выработать полезные привычки, продлевающие жизнь , и избавиться от плохих.

  1. Главное — постоянство. Один маленький шажок каждый день приближает нас к цели намного быстрее, чем один подвиг в три месяца. И если вы предпримете эти маленькие шажки, то со временем увидите, что вести здоровый образ жизни не так уж и трудно.
  2. Отслеживайте свои “неправильные” привычки и старайтесь их ликвидировать. Это бывает сложно на первых порах, но преодолев сопротивление организма в течение примерно 20 дней, человек втягивается и уже не так страдает без картошки фри или сигареты. Если вам очень хочется нарушить режим, постарайтесь “договориться” со своим организмом об отсрочке. Например, “я очень хочу это пирожное, и я его съем, только не сейчас, а завтра утром”.
  3. Не ставьте слишком высокую планку. Когда вы делаете первые шаги на пути к здоровому образу жизни, важно не переоценить свои возможности. Не всем под силу сразу изменить свою жизнь на 180 градусов. Если вы не уверены, что сможете одновременно бросить курить, отказаться от гамбургеров, начать бегать кросс и обливаться холодной водой, не спешите и внедряйте полезные привычки постепенно.
  4. Помните, что здоровый образ жизни обеспечивает не только красивое тело: он прямо влияет на ваше здоровье и качество жизни. Медики выявили, что состояние здоровья человека наполовину зависит от образа жизни. Еще 20% приходится на наследственность , 20% влияния оказывает окружающая среда, и 10% — качество медицинского обслуживания. Только представьте, как много на самом деле зависит от нас! Это даст вам дополнительную мотивацию. Образ жизни – это ключ к долголетию, активности в пожилом возрасте, хорошему настроению и возможности реализовывать свои мечты.
  5. Не ограничивайтесь чем-то одним — например, отказом от курения или ежедневной зарядкой. Здоровый образ жизни – комплексное понятие. Сюда входят режим сна, питания и питья, работы и отдыха, безопасность и комфорт жилища, отсутствие вредных привычек, эмоциональный фон, физические нагрузки. Старайтесь постепенно менять свой образ жизни во всех направлениях.
  6. Не ждите быстрых результатов. После недели упорных тренировок и диеты чуда не произойдет. Вы не похудеете на 3 размера и не почувствуете огромного прилива сил. Важно сразу настроиться на долгую и постоянную работу. Здоровый образ жизни — не временная мера, чтобы похудеть к лету: это на всю жизнь.
  7. Поощряйте себя за достижения. Придумайте себе систему поощрений. Пусть не сигаретой и высококалорийным тортом, но чем-то полезным и в то же время приятным. За выполнение “плана” или конкретное достижение балуйте себя походом любимую кофейню или в кино, массажем или обновкой.

Сегодня, когда на человека давят экологическая обстановка и высокие запросы общества, формирование правильного образа жизни играет огромную роль. От него зависят качество и продолжительность нашей жизни.

10 шагов к здоровому образу жизни

А теперь поговорим конкретно, как превратить привычный образ жизни в ЗОЖ.

Шаг 1. Отказываясь от сигарет, помните про благоприятные и негативные последствия отказа от курения

Можно правильно питаться и бегать по утрам, но если вы после пробежки закуриваете сигарету, а зеленый коктейль запиваете пивом, то приносите себе еще больше вреда. Отказ от курения и неумеренного употребления алкоголя – самый первый шаг к здоровому образу жизни, и его никак нельзя пропустить. Для начала вооружитесь информацией: узнайте, какие бывают благоприятные и негативные последствия отказа от курения . Заодно посчитайте, сколько денег тратите на сигареты или пиво. Как только вы измените отношение к своим зависимостям и перестанете их оправдывать, бросить станет лишь делом техники.

Этот шаг непростой, и не у всех получается распрощаться с пагубными пристрастиями с первого раза. Но нужно стремиться к этому.

Шаг 2. Как заставить себя высыпаться

Если при прочтении этого подзаголовка у вас возник вопрос «Куда высыпаться?» — значит, вам действительно не хватает сна. И это – проблема многих жителей больших городов. Люди не только работают по 8-12 часов в сутки, но еще и тратят 2-3 часа на дорогу (а в мегаполисах эта цифра может достигать 5 часов).

Придя домой, мы еще должны заняться бытом, уделить время семье или любимому человеку, совершить гигиенические процедуры, погулять с собакой…

Мы крадем время у сна, чтобы успеть сделать все дела, и мало задумываемся, что отсутствие полноценного отдыха лишает человека продуктивности и отрицательно сказывается на его здоровье. В молодости, между 20 и 30 годами, последствия не сильно заметны, но со временем неосторожное обращение со сном «аукнется» синдромом хронической усталости, депрессией и болезнями.

Чтобы достаточно спать, отформатируйте свой график. Читать книги можно прямо в транспорте, а уменьшить время провождения на кухне поможет умная техника. Есть много действий, не несущих пользы – найдите их и уберите из своего графика. Это может быть «залипание» в соцсети и бесцельная болтовня по телефону.

Шаг 3. Правильное питание

Китайская мудрость гласит: если ты не будешь есть пищу как лекарство, то тебе придется есть лекарства как пищу. И еще одна: мы – то, что едим. Только не надо шутить, что никто не хочет быть похожим на винегрет.

Читайте также:  Кальций в продуктах питания - лидеры, роль в организме

Изменение лишь одной пищевой привычки приводит к очевидному и ощутимому результату уже через месяц.

Что можно сделать для своего здоровья прямо сейчас? Не кладите чай в сахар. Ешьте по одному огурцу или яблоку в день (хотя бы). Купите 2 банана вместо пачки чипсов. Картошку замените гречкой. Не жарьте куриную ножку, а запеките в фольге. Это, кстати, проще.

Шаг 4. Пейте не меньше двух литров воды в день

Норма чистой воды для взрослого человека —1,5-2 литра воды в день.

Постоянная циркуляция воды нужна для правильного водно-солевого баланса. Это крайне важно, поскольку водно-солевой раствор проводит нервные импульсы, и без него не работали бы наши мышцы и мозг.

Организм готов на все, чтобы соблюдать правильное соотношение воды и солей. Если воды слишком мало, он отказывается расставаться с ней, запасает, чтобы разбавить соль. Если воды много, а соли мало, организм не отдает жидкость, чтобы не терять соли. Причины, казалось бы, разные, а результат один – отек.

Нет у меня никакого отека, — скажете вы. А попробуйте уменьшить количество соли и пить 2 литра воды в день. Несколько килограммов лишнего веса как рукой снимет.

Обезвоживание приводит к целому спектру осложнений, ведь мы по большей части состоим из воды. Например, уменьшается количество жидкости в суставных сумках, суставы начинают тереться друг о друга и разрушаться. Но больше всего от обезвоживания страдает мозг. Так что пить надо как можно больше.

Шаг 5. Как найти и сохранить мотивацию для занятий спортом

О том, что физические упражнения необходимы для сохранения здоровья и хорошего самочувствия, медики уже устали говорить. И все же повторим еще раз.

Даже небольшие регулярные нагрузки продлевают жизнь. А для того, чтобы переход от диванного к активному образу жизни произошел без особых страданий, нужно знать, как найти и сохранить мотивацию для занятия спортом .

Не обязательно сразу брать абонемент в спортзал. Начните больше ходить пешком. Найдите себе компанию, чтобы каждые выходные плескаться в речке. Ходите в лес за ягодами и грибами. Потом вам понравится ощущение от физической активности, и вы захотите заняться чем-то еще. Например, танцами.

Главное – физкультура должна доставлять удовольствие. Не мучайте себя тем, что не интересно – так можно отбить все желание.

Шаг 6. Как повысить иммунитет без лекарств

Считается, что болеть по 2-3 раза в году – нормально. Если так думать и начинать судорожно поедать лимоны лишь с первыми симптомами гриппа, то ничего не изменится. Нужно знать, как повысить иммунитет без лекарств , чтобы болеть реже и без серьезных последствий.

Экология, стрессы и неправильное питание пагубно сказываются на нашей защитной системе. Поэтому она постоянно нуждается в заботе и укреплении. Существуют природные иммуномодуляторы, активизирующие работу иммунной системы.

Это и обычные продукты (овощи, фрукты, ягоды), и травы, и лекарственные препараты на их основе. Например, можно пить чай с сушеной эхинацеей и тертым имбирем, приправляя их медом и лимоном. А можно принимать спиртовую настойку корня жень-шеня. А еще лучше — чередовать разные укрепляющие курсы.

А вы знали, что лимон стоит не на первом и даже не на пятом месте среди продуктов, содержащих витамин С? Наибольшее его количество «прячется» в шиповнике, за ним следуют сладкий перец, зелень, облепиха и черная смородина. Даже в капусте «аскорбинки» больше, чем в лимонах. И это лишь малая толика информации о том, как повысить иммунитет без лекарств.

Второй «кит» крепкого иммунитета — закаливание. Прыжки в снег и обливание холодной водой по морозу никто не предлагает. Многие, наоборот, заболевают от такого экстрима. Для начала достаточно контрастного душа и сна с открытой форточкой.

Шаг 7. Соблюдайте санитарно-гигиенические нормы

О нормах гигиены тела и санитарии в помещении мы все прекрасно знаем. Что нужно принимать душ и надевать чистое белье каждый день, мыть руки перед едой и чистить зубы утром и вечером. Что нужно делать влажную уборку и проветривать комнату. Что пыль, плесень и наличие непрошеных животных в доме – первый шаг к болезням. Знаем же, правда? Осталось только не лениться и соблюдать чистоту.

Шаг 8. Все не борьбу с лишним весом

Если вы будете правильно питаться, заниматься физкультурой и соблюдать режим дня, то вес в любом случае нормализуется. Этот пункт нужен нам скорее для того, чтобы не забывать: для хорошего самочувствия важно постоянно держать вес на одной отметке. Резкие скачки, постоянные переходы от похудения к набору веса и назад очень плохо сказываются на здоровье.

Вес не должен быть слишком большим (от этого страдают внутренние органы и опорно-двигательный аппарат), но и слишком маленьким он тоже не должен быть. Подиумные женские стандарты в 45-50 килограммов вызывают у медиков ужас. Девушка с тем же ростом по медицинским показателям должна весить 55-60 кило.

Выберите цифру, при которой вам комфортно внутри себя, и старайтесь от нее далеко не уходить.

Шаг 9. Создавайте позитивный эмоциональный фон

Эмоции подобны воде. В нее можно добавить яд и отравить человека, а можно заварить лекарственные травы, которые исцелят. Эмоции могут нас лечить или подрывать здоровье.

Для человека нормально большую часть времени проводить в состоянии внутреннего покоя, перемежающегося с приятными и радостными эмоциями. Если вас постоянно преследует негатив — нужно что-то менять. Либо обстановка действительно крайне некомфортна, либо имеются проблемы с восприятием.

Для начала оглянитесь вокруг – хорошо ли вам дома, не грызут ли родственники, нет ли раздражающих застаревших бытовых проблем. Подумайте о работе – любите ли вы заниматься своим делом?

Если снаружи все хорошо – загляните вовнутрь. Что мешает быть счастливым, какие установки постоянно портят настроение?

Негативные эмоции и постоянные переживания приводят к болезням и снижают иммунитет. Нужно учиться бороться со стрессом и не принимать близко к сердцу всякие мелочи.

Воспринимайте эмоции как вполне осязаемую часть своего здоровья — такую же, как питание. Существует такое понятие — «эмоциональная гигиена». Если держать ум в чистоте от дурных мыслей, они не смогут портить ваше здоровье.

Шаг 10. Почему важно развитие внимание и умственные нагрузки

Давно известно, что развитие внимания и памяти, постоянные умственные нагрузки и получение новой качественной информации позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Древние греки говорили: в здоровом теле – здоровый дух. Для нас это девиз, свидетельствующий о важности физического здоровья для духовного развития. Но штука в том, в обратную сторону это тоже работает. Чтобы иметь здоровое тело, необходим сильный дух и светлый ум.

Пожилые люди, занимающиеся активной умственной деятельностью (будь то решение кроссвордов или чтение книг), меньше подвержены старческой деменции и болезни Альцгеймера, дольше сохраняют способность ясно мыслить.

Шаг 11. Занимайтесь тем, что вас вдохновляет

Человек бодр и полон сил до тех пор, пока его работа приносит радость ему и пользу людям. Вы, наверное, знаете истории, когда неуемного трудоголика отправляли на пенсию, и он буквально за пару лет превращался в развалину. Казалось бы – радуйся, отдыхай. Но не безделье делает человека счастливым.

У нас внутри должен быть моторчик, заставляющий просыпаться по утрам и бежать навстречу новому дню. Хобби, работа, любовь к своим детям – все, что дарит нам вдохновение, может превратиться в неиссякаемый источник жизненной энергии.

Люди, нашедшие этот источник, выглядят моложе и здоровее, они не устают, работая намного больше других.

Как видите, для того, чтобы быть здоровым, нужно уделять внимание не только физическим составляющим, но и тому, что находится выше материальных границ. Приведя в гармонию все аспекты своего существования, мы получим возможность стать здоровее, счастливее и продлить свою жизнь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 шагов к здоровому образу жизни

Мы — против алкоголизма среди молодежи! Мы — за здоровый образ жизни! Но как начать правильно относиться к своему здоровью, улучшить иммунитет и общее состояние организма?

Прежде всего, надо психологически осознать необходимость здорового образа жизни. Часто человек говорит сам себе — завтра брошу курить, начну делать зарядку и правильно питаться, но не тут, то было. В силу выработавшихся с годами привычек трудно за один день изменить образ жизни и отказаться от вредных привычек. Что же делать в таком случае? Мы предложим вам 10 последовательных шагов по переходу к здоровому образу жизни:

1. Психологически настроиться.

Если вам это удастся, то вы сможете изменить все свои привычки как захотите. Вам нужно спокойно оценить ваше здоровье, решить для себя вопрос — хотите ли вы быть здоровы, подтянуты, хорошо выглядеть и т.д. На этом этапе нужно обязательно решить, что и в какой срок вы решили изменить. Найти вескую причину, которая не даст вам отступить от намеченного плана.

2. Установите для себя раз и навсегда режим дня.

Определите для себя, когда вставать, когда ложиться спать (рекомендуем спать не более 7- 8 часов), когда заняться спортом, когда почитать и т.д.

3. Делайте утреннюю зарядку.

Возможно, кому-то покажется это излишним, если человек помимо этого занимается спортом, но это очень важно для организма. В принципе, утренняя зарядка не должна быть тяжёлой нагрузкой, её основная цель — разбудить организм, настроить его на активный ритм после ночного отдыха. Поверьте, через пару недель вы заметите, что в течение дня вы меньше устаёте, более активны, лучше думаете и выглядите бодрым и подтянутым.

4. Спланируйте режим правильного питания.

Очень важно питаться правильно и в одно и то же время для вашего организма. Следует установить режим питания так, чтобы он согласовался с вашим рабочим расписанием дня. Если вы будете есть точно в одно и то же время, то это решит много проблем с перееданием и лишними калориями, потому что организм привыкает к тому, что подошло время подкрепиться и даже к количеству пищи. Такая привычка очень полезна и выработать ее довольно просто. Лучше всего приём пищи разделить на три четыре раза. Конечно, все знают, что завтрак и полдник должны быть довольно небольшими, но такими, чтобы человек не чувствовал себя голодным. Обед должен быть наиболее калорийным и составлять основную часть вашего питания, обязательно горячие блюда и ни каких бутербродов. После обеда минут 30 вы должны отдохнуть, расслабиться, то есть не испытывать физических нагрузок. Ужин должен быть не большим и часа за 3-4 до сна.

5. Откажитесь от вредных привычек.

Этот пункт для многих будет сложен, но он необходим. Бросьте курить, если курите. Алкоголь — это больная тема многих людей, но он не стоит того, чтобы вы теряли здоровье ради минутной слабости. Привычка переедания и неправильного питания у вас возможно уже решена, если вы выполнили шаг 4.

6. Займитесь спортом.

Займитесь спортом, если не занимались, спорт важен для поддержания организма в отличной форме.

7. Относитесь позитивно к окружающему миру.

Просто будьте оптимистом. Чаще смейтесь и весело проводите время с друзьями. Занимайтесь тем, что вам доставляет удовольствие.

8. Следите за своим физическим состоянием и внешним видом.

Замечено, что тот, кто хорошо выглядит, тот чувствует себя более уверенно, более активен, больше общается с друзьями и коллегами. Сбросьте лишний вес, если такой имеется, следите за своей внешностью, чаще меняйте ваши причёски и гардероб. Кстати это касается не только женщин, но и мужчин.

9. Укрепляйте естественный иммунитет организма.

Откажитесь от всяческих таблеток и химии, конечно если у вас нет на то веских причин, таких как хронические заболевания. Употребляйте как можно больше натуральных продуктов и откажитесь от продуктов с добавками синтетики, генетически модифицированных, содержащих сою в огромных количествах. Все разговоры о том, что эти продукты безвредны, не имеют оснований. Ешьте больше овощей фруктов в сыром виде, не заменяйте их соками. Одно яблоко без сомнения полезней двух литрового тетрапака неизвестно из чего разведённого.

10. Не отчаивайтесь и не отступайте при неудаче.

Если какой-то из перечисленных пунктов у вас неудался, не стоит отчаиваться, вернитесь к первому и повторите всё. Если человек решил чего-то добиться, то он добьётся этого во чтобы, то ни стало. Ведь мы самый упрямый и вместе с тем самый разумный вид живых существ на Земле. Хочешь быть здоров — будь им!

Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Система ЗОЖ

Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Сформировать и закрепить привычки

Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов

Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

Что помогло мне?

Купить
  • приложение Smart Alarm, Sleep Timer или трекер — гаджеты отслеживают фазы сна, будят в подходящий для этого момент
  • повязка на глаза — у меня нет штор, слишком сильный свет от фонарей мешает сну
Делать ежедневно
  • ставить телефон на бесшумный режим после 20.00 — срочные дела переношу на раннее утро, когда продуктивность выше
  • делать ужин легким — за 3 часа до сна стараюсь есть овощной салат или выпиваю стакан кефира и съедаю яблоко
  • помедитировать — лежа в кровати, прокручиваю события дня в обратном порядке: от настоящего момента до пробуждения
Делать ежемесячно
  • консультироваться с врачом по поводу приема витаминов: например, я вегетарианка, поэтому мне нужен витамин В12
  • планировать расписание встреч и путешествий заранее — нет ничего в том, что вы встретились с друзьями поздним вечером, главное — не следовать ночному образу жизни регулярно
Читайте также:  Облепиха на зиму - рецепты. 7 вкуснейших заготовок

2. Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Что помогло мне?

Купить
  • подписку на дистанционный курс — #Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно
  • коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно
  • дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе»
  • понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения
  • планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно
  • пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать
  • следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего

3. Вести активный образ жизни

Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Что помогло мне?

Купить
  • шагомер или скачать приложение на телефон: каждую неделю приходит отчет
Делать ежедневно
  • устраивать творческие свидания. Исключены спутники: только вы, ваши ощущения и новые впечатления. Пригласите себя в кино, в театр, в книжный или прогуляйтесь по городу
  • работать в библиотеке или любимом кафе — к примеру, попросите руководителя разрешить раз в неделю полдня работать вне офиса
Делать ежемесячно
  • на 1-2 в неделю отказываться от машины — выйдите за 2-3 остановки от офиса и пройдитесь до работы пешком
  • планировать досуг — не просиживайте выходные дома

4. Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Что помогло мне?

Купить
  • специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью
  • приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно
  • заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды
  • не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно
  • прислушиваться к ощущениям тела. Кому-то требуется меньше воды, кому-то больше.

5. Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Что помогло мне?

Купить
  • продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
  • перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
  • приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно
  • пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
  • читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны. Обращайте внимание на:
    • дату производства, срок годности и условия хранения
    • энергетическую ценность на 100 грамм
    • состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом
  • пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
  • нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно
  • не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
  • практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
  • Мне нравятся две схемы:
    • 16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
    • 5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600

6. Не работать по 12 часов в день

Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Что помогло мне?

Купить
  • бумажный ежедневник — не будет соблазна отвлечься на соцсети, делая записи
  • приложение для записи списков дел — у меня это Swipes: я создала списки blog, body, events, friends, home, lessons, mind, work, write
Делать ежедневно
  • выбирать три главных задачи — продуктивно и сконцентрировано человек работает около 2-3 часов в день, уделяйте это время приоритетным делам
  • планировать время с запасом — нельзя успеть на встречу за 10 минут, если с учетом пробок дорога займет 40-50
  • фиксировать покупки и дела в списки, встречи — в календарь. Вспомнили про овсянку на завтрак — впишите в список «Еда». Узнали, что мастер-класс по йоге состоится в воскресенье в 10 утра — отметьте в календаре
Делать ежемесячно
  • составлять план на месяц. Запишите дни рождения близких; занятия с психологом, с преподавателем иностранного языка, в спортзале — все задачи с фиксированным графиком; поездки с уже купленными билетами
  • отдыхать — в расслабленном состоянии приходят главные инсайты и просыпается интуиция. Не зря Билл Гейтс придумал неделю размышлений: уезжает в загородный дом, чтобы побыть в одиночестве

Памятка

  1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
  2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
  3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как перейти на ЗОЖ, с чего начать путь к здоровью и долголетию в 2020 году

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим на тему: как перейти на ЗОЖ с чего начать. Тема эта очень популярна и с каждым годом все набирает обороты. ЗОЖ — о чем это вообще? Что это такое? Как не потонуть в потоке информации? Давайте разбираться.

Что такое ЗОЖ – 4 главных секрета здоровых людей

ЗОЖ расшифровывает как здоровый образ жизни. В это понятие входит несколько составляющих:
— отказ от вредных привычек;
— правильное сбалансированное питание;
— регулярная физическая активность;
— полноценный сон.

Отказ от вредных привычек

В первую очередь имеется в виду отказ от курения и алкоголя. Но я к этому понятию отношу также отказ от переедания, неконтролируемого потребления сахара, неполноценный сон.

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

О вреде курения и алкоголя написано много разных страшилок. Но самым показательным примером будет — обратить внимание на людей в вашем окружении, которые регулярно выпивают. Посмотрите на людей за 50, которые регулярно употребляют спиртное. Нравится ли вам то, как они выглядят, как себя чувствуют, какие у них отношения с окружающими, как они отдыхают, сколько зарабатывают.

Лично мне не нравятся всякие страшилки, которые пишут про алкоголь, иногда это является попыткой чистой манипуляции. Но в целом нужно просто каждому самостоятельно сесть и разобраться в этом вопросе. И понимать, какие последствия в будущем могут произойти при употреблении алкоголя.

С курением тоже самое. Заядлые курильщики имеют повышенные риски некоторых заболеваний. Да и в целом ухудшают качество жизни. Обратите внимание на длительных перелетах, где нельзя курить, как чувствуют себя курильщики. Или представьте, насколько сложнее пробежаться, если вы курите.

Правильное и сбалансированное питание

В первую очередь, здесь важно помнить о том, что питание должно быть полноценное, сбалансированное и разнообразное. Иногда при слове ЗОЖ у некоторых возникает образ человека, постоянно жующего сельдерей.

Но ЗОЖ и вегетарианство — это разные вещи. Нередко зожник может быть мясоедом. Только жирное жареное мясо он заменит на более диетическое (курицу, индейку или корейку). И кушать ее будет с большим количеством зелени и овощей. Просто зожник знает, что животный белок ему тоже нужен, и он лучше усваивается с клетчаткой.

Питание должно быть полноценным. А это значит, что человек должен обеспечить поступление всех нужных ему питательных элементов. Зожник, как правило, разбирается в работе организма и знает, каких питательных элементов он недоедает вследствие местности, в которой он живет (жителям Севера, например, крайне не хватает витамина D, поэтому жителям тех мест стоит чаще употреблять витамин D в виде добавок) или вследствие диеты. Например, вегетарианцы недополучают витамина В12, поэтому им важно получать их из дополнительных источников (БАДов, например).

Разнообразное питание подразумевает разнообразие блюд. ЗОЖ — это не определенная диета. Это знание о том, какие продукты питания стоит сократить в своем рационе, а какие можно использовать без вреда для здоровья. Поэтому зожники с удовольствием пробуют новые блюда, не заморачиваясь, в отличие от сидящих на специальных диетах.

Регулярная физическая активность

Последователи ЗОЖ полностью осознают необходимость двигательной активности регулярно. Причем, они не истязают себя в тренажерном зале каждый день по несколько часов, а тренируются по мере возможности несколько часов в неделю. Большинство зожников отдаст предпочтение занятиям на свежем воздухе. Зимой они выбирают лыжи и скандинавскую ходьбу, летом — прогулки, ту же ходьбу, бег. Но так же они хорошо относятся и к занятиям в зале — тренажерный зал, плаванье, йога, зумба.

Главное отличие зожника в плане питания и занятий спортом от обычного худеющего в том, что зожник понимает и осознает, что движение и сбалансированное питание — это основа здоровья, это на всю жизнь. Просто с изменением привычек или возраста зожник будет подбирать наиболее подходящие ему способы активности. То же с питанием — для него это не диета, это образ жизни.

Если у зожника сейчас нет времени или денег на посещение платных занятий, он как минимум будет делать зарядку по утрам самостоятельно. Или вступать в какие-то он-лайн марафоны, скачивать себе приложения с напоминаниями и программой тренировок, чтобы заниматься самостоятельно.

На просторах интернета сейчас огромное количество бесплатных программ — бери и делай. И есть куча приложений по планированию расписания — они напомнят, когда надо заниматься.

Полноценный сон

Последователи ЗОЖ знают, как важен полноценный ночной сон. Спать следует по 8-9 часов (многое зависит от индивидуальных особенностей организма). Хронический недосып (когда вы спите 7 и менее часов) негативно влияет на состояние здоровья, кожи, работы мозга, сердца.

Важно ложиться спать до 23 часов. И, желательно, начинать готовиться ко сну с наступлением темноты. Потому что с наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который нужен для нормального функционирования. Искусственный свет, компьютеры, излучение планшета мешают естественной выработке мелатонина, поэтому качества сна нарушается.

Я понимаю, что в наше время, когда жители мегаполисов только с работы выходят после 19-20 часов, а зимой темнеет уже в 18.00, сложно начать готовиться ко сну вовремя. Но зожники, просто понимая, насколько важен сон (он важнее БАДов и физической активности) будут искать способы, как улучшить качество сна.

Когда я работала в офисе, то просто одно понимание, что я регулярно недосыпаю и наношу своему организму вред (сама же потом плохо работаю, быстрее устаю, быстрее заболеваю), заставило искать способы как себе помочь. Я отказалась от вечерних переработок и вечером посещала йога клуб (возле работы), чтобы успокоить свою нервную систему и приехать домой в более спокойном состоянии и как можно быстрее лечь спать. Просто после йоги мне уже не хотелось снимать стресс и усталость какими-то другими способами (вредной едой или алкоголем).

Так же более ранний отход ко сну способствует более раннему подъему. А утром важные дела, в том числе и домашние, делаются почему-то быстрее.

Как перейти на ЗОЖ с чего начать – советы новичкам

В первую очередь у вас должно быть четкое понимание, зачем вам нужен ЗОЖ. В моем окружении зожники, это такие люди, которые лишены фанатизма и иллюзий относительно здорового образа жизни. Они отлично осознают, что это не панацея, не новая философия, не специфическая диета.

Это люди, которые взяли ответственность за свое здоровье и качество жизни.

Поэтому, первое, с чего нужно начать – это понять для себя, что ЗОЖ может улучшить качество вашей жизни сейчас и особенно в будущем, когда здоровье по естественным причинам начнет давать сбой в силу возраста. Причем никто не даст никаких гарантий, что вы не заболеете теми же болезнями, что болеют остальные не зожники.

Второе – нужно разобраться, как работает ваш организм. То есть взять и изучить работу организма. Нужно потратить время на книги (сейчас их очень много) о питании, движении, балансе работы-отдыха, влиянии стресса. Нужно разобраться, как именно недосып влияет на организм. Что происходит в теле, когда вы едите избыток сахара. Что случается, когда мы сидим на диете. Что происходит на клеточном уровне, когда вы не пьете нужное количество жидкости. Что происходит в теле, если мы мало двигаемся.

Я рекомендую читать не фанатичную литературу, типа «Вегетарианство спасет мир», «Солнцееды – путь к просветлению» или «Бешеная сушка», а более адаптированную под современного человека литературу.

Третий шаг – это взять на себя ответственность за свое здоровье и осознать, что лучше профилактика, чем лечение. Лучше сразу поддерживать свой вес в норме, чем ждать, когда нужно будет сбросить лишних 10 кг и лишь тогда взяться со всей ответственностью.

Лучше изначально привить себе привычку ходить на спорт, чем ждать, когда окончательно разболится спина от постоянного сидения за компьютером.

Приверженцы ЗОЖ это понимают, поэтому стараются не ждать лучшего момента, чтобы начать следить за собой, а встраивают спорт и питание в свою обычную жизнь прямо сейчас.

Полезные привычки начинающего зожника – ТОП-8 лайф-хаков

Привычка #1 — заведите дневник питания

После того, как вы разберетесь, как вам следует питаться, составьте себе свое собственное меню и записывайте на протяжении месяца все, что вы едите каждый день. Тогда наглядно вы будете видеть, что вы едите и сможете это проанализировать, сделать выводы, устранить ошибки.

Читайте также:  Салаты для очищения кишечника и похудения. ТОП 9 рецептов

Очень часто мы думаем, что питаемся правильно, не считая вот тех конфет на перекусе и пятничной бутылки вина в компании девочек с работы. Дневник питания поможет вам наглядно увидеть, сколько вы пьете воды, кофе, чая. Сколько вы едите зелени, овощей, фруктов. Сколько сахара и соли употребляете в день. На основании только этих данных уже можно будет сделать выводы, как стоит изменить свой рацион.

Привычка #2 — планируйте меню

ЗОЖ – это в первую очередь система. У каждого она своя. Но в любой системе следует поддерживать дисциплину. Спланированное меню позволяет не съесть что-нибудь лишнее с голодухи. Позволяет заранее закупить нужные продукты.

Привычка #3 — прописывайте в ежедневнике план на день/неделю/месяц/год

Вписывайте туда не только важные дела по работе или дни рождения близких. Но и пишите ваши планы по походу в спортзал, изучение новых книг или прохождение курсов по работе организма, планируйте выходные с выездом на природу и примерным меню.

Привычка #4 — обратите внимание на размер порций

Традиционно человеку, следящему за своим весом, рекомендуется кушать по 5 раз в день. Каждый прием пищи примерно через каждые 3 часа. По моим наблюдениям, частая причина переедания – пренебрежение этим правилом. Люди не могут организовать свой день так, чтобы нормально кушать через каждые три часа. Причем те, у кого лишний вес и они очень хотят худеть – могут организоваться, потому что у них нет выхода. Поэтому, если вы не кушаете каждые три часа, пропускаете приемы пищи, то есть риск съесть огромную порцию за один присест.

Уменьшайте размер порции. Выберете себе тарелку диаметром примерно 22 см и за один прием пищи не ешьте больше, чем помещается в эту тарелку.

Привычка #5 — заручитесь чьей-то поддержкой

В одиночку покоряют вершины только очень сильные люди. Большинство людей не такие. Большинство – это обычные люди, на которых влияет стресс, менструальный цикл, близкое окружение. Переходя на ЗОЖ, найдите единомышленников. Создайте свою группу или присоединитесь к уже существующей группе. Я уверена, что в окружении любого человека есть те, кто уже регулярно ходит в спортзал, на йогу, в бассейн, занимается зумбой или скандинавской ходьбой. Попроситесь с ними на тренировку, проявите дисциплину, а потом вы втянитесь, познакомитесь с новыми людьми и не захотите бросать.

Привычка #6 — пейте воду

Выпивайте в день нужное вам количество воды – 30 мл на 1 кг массы тела. Вода нужна нашему телу. Недостаток воды ведет обезвоживанию, замедлению обменных процессов, повышению утомляемости, человек, который недопивает воду, часто путает чувство жажды и голода. Рассчитайте свою норму воды и выпивайте ее в течение дня.

Привычка #7 — подумайте о пищевых добавках

Да, это я сейчас о БАДах. В них тоже нужно разобраться так же, как и в работе своего тела. С определенного возраста (примерно после 40 лет), когда начнут включаться процессы старения, я бы рекомендовала периодами употреблять БАДы. Лично я так и собираюсь делать. Хотя уже сейчас я пью витамины и добавки в зависимости от сезона.

Нашему телу нужно помогать переносить нагрузку. Когда все хорошо, вы не находитесь в стрессе, правильно питаетесь, двигаетесь регулярно, спите много и хорошо, то организм сам справляется. Но, в таком балансе мы редко находимся долго. Стрессы, напряжение на работе, сменяющиеся сезоны года, путешествия, болезни, недосып, снижение защитных функций организма отрицательно влияют на здоровье. Мы не всегда можем взять все нужное нам из питания. Поэтому IHerb вам в помощь (или другие фирмы, которым вы доверяете).

Привычка #8 — больше спите

В любой непонятной ситуации ложитесь спать. Несмотря на то, что уже из каждого утюга кричат о необходимости качественного сна, мы все не досыпаем. Находите время, чтобы поспать. Лучше делать это ночью, ложиться спать до 23 часов. Если это невозможно – спите днем. Выспитесь, повысите защитные функции организма, голова посветлеет из-за сна, и дальше подумаете, как вам сделать так, чтобы нормально высыпаться.

3 смертельных ошибки начинающего зожника

Ошибка # 1 — недостаточно мотивации для перехода на ЗОЖ

О пользе ЗОЖ написаны сотни книг, но большинство не желает отказаться от лежания перед телевизором, вечернего пива вместо тренажерки, фастфуда вместо куриной грудки с овощами. А все это происходит потому, что человек – существо ленивое и выбирает удовольствие, которое он может получить здесь и сейчас (кайф от бигмака с колой и картошкой фри), а не через 15 лет, когда вы возрасте 55-60 лет вы будете с нормальным давлением путешествовать по дорогам Европы на своих здоровых ногах.

Так устроен наш мозг – получить удовольствие сразу. Потому что мозг допускает вероятность, что мы можем не дожить до отложенного удовольствия (умрем раньше, чем поедем в Париж на здоровых ногах).

Что можно сделать, чтобы убедить мозг, что ЗОЖ лучше вечернего пива? Посмотрите на своих соседей-бабушек, которые сидят у подъезда и еле передвигаются, которые имеют большой вес и им тяжело ходить. Хотите так же? Хотите так же выглядеть и вести такие же разговоры? Тогда примите решение и возьмите ответственность за свое здоровье, чтобы не просиживать в поликлинике на пенсии все свободное время.

Ошибка # 2 – жесткие ограничения и ожидание быстрых результатов

В голове у русской женщины сидит установка, что она должна делать все на отлично прямо вот сразу. Если уж перешла на ЗОЖ, но никакой конфетульки или бокала вина. Если спорт – то сразу что-то сложное. Если новые и полезные блюда, то руккола и киноа рулят. Кофе без кофеина и на позитиве с утра до вечера.

Расслабьтесь и поймите, что зожники – это обычные люди. Мы и заболеть можем, и шоколадку съесть во время ПМС и в театре в буфете выпить бокал шампанского. Мы точно так же отходим от сбалансированного питания и можем пропустить тренажерку в силу определенных обстоятельств. Просто мы понимаем, чем это грозит в будущем, поэтому стараемся как можно быстрее вернуться к зожному образу жизни.

Конечно, у вас сразу не получиться изменить свои привычки. Порой, пищевые привычки люди перенастраивают годами. Они тоже срываются, только после срыва не зависают с большой порцией картошки фри, а возвращаются к сбалансированному питанию (дневник питания и поддерживающие окружение им в помощь).

Поэтому не ставьте себе сразу жестких ограничений и не ждите какого-то заметного результата сразу. Это не диета «Минус 15 кг к новом году за 4 недели». Это изменение образа жизни и мышления в первую очередь.

Ошибка # 3 – зацикливание на какой-то одной области ЗОЖ

Бывает, что реклама на нас действует настолько убедительно, что жители мегаполисов, например, становятся убеждены, что только ягоды годжи им помогут выглядеть моложе, избавиться от усталости, почистить кишечник, набраться недостающих сил. И они все свои усилия и деньги направляют на какую-то «волшебную» еду.

При этом совершенно забывают спать по 8 часов, заниматься спортом, гулять. У нас все должно работать в балансе. Только ягоды или специальные БАДы вам не помогут, если вы пренебрегаете всем остальными составляющими ЗОЖ. Не увлекайтесь какой-то одной частью. Внедряйте все четыре составляющие в свою жизнь.

Заключение

Друзья, мы коснулись очень интересной темы, как перейти на ЗОЖ с чего начать. Внедряйте полученные знания в свою жизнь и делитесь в комментариях, что меняется у вас.

10 шагов к здоровому образу жизни

С каждым новым срывом здоровья приходят и новые обещания. Обещания приносят надежду и желание себя улучшить.

Если посмотреть на срыв и последующие себе обещания в плане здоровья, то полезным будет просто заранее высыпаться, чуть больше заниматься физическими упражнениями, съедать небольшими порциями побольше овощей и фруктов.

Импульс к здоровому образу жизни (ЗОЖ) – это старт для новых действий, это шанс сменить привычки и старые шаблоны.

Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие, используйте внутреннюю мотивацию. Она поможет сделать изменения по улучшению физического и психического здоровья.

Перед вами 10 основных методов по внедрению здорового образа жизни. Рекомендуем выбрать один и сконцентрироваться на нём.

Обещания в Новый год

Мы не выполняем и не добиваемся успеха, потому что нет установлен правильный образ жизни. Установленный образ жизни должен поддерживать изменения.

Прочный успех придет, когда создадутся привычки для поддержания тех перемен, которые вы хотите увидеть в своей жизни.

Нельзя сдаваться, если потерпели неудачу. В напряженные и трудные времена нельзя опускать руки, нельзя капитулировать.

Откажитесь от новогодних обещаний. Вместо обещаний воспользуйтесь импульсом Нового года. Развивайте здоровые привычки. Те привычки, которые сохранятся с вами на долгий срок.

Они станут ключом к благополучию на дальнейшие годы. Самое большое значение имеет то, что делается каждый день, а не время от времени.

Определение областей для укрепления здоровья

Мы знаем: питаться следует правильно, требуется постоянно заниматься спортом, спать не меньше 8 часов, в течение дня пить воду. Выполнение перечисленного полезно, чтобы укрепить здоровье.

Мы думаем, что выполняем эти шаги для сохранения и укрепления здоровья. Но, проведенное исследование показало, что только 3% взрослых людей реализует принципы здорового образа жизни. Рассматривались всего четыре, но важных момента на пути к здоровью:

  1. Отказ от курения.
  2. Успешное снижение веса или поддержание веса по ИМТ с показателями от 18 до 25.
  3. Употребление от пяти порций овощей и фруктов в день.
  4. Выполнение упражнений по 30 минут пять раз в неделю.

Выполняют четыре пункта далеко не все. А выполнять эти пункты для здоровья намного важнее, чем смотреть сторис или комментировать посты в фейсбуке. Ведь речь идет о психическом и физическом укреплении организма, о формировании позитивной самооценки.

Прежде чем начать в новом году укреплять здоровье, найдите на проблемные области (с этим курсом будет эффективно). Начните работать с этими областями. Если особых проблем нет, начинайте укрепление с первых пунктов составленного списка, опускаясь по мере выполнения вниз.

Определите работающие моменты

Поддерживает здоровый образ жизни ваша способность выработать стратегии, работающие с вашим личным «Я».

Вспомните о том времени и моментах, когда удавалось выполнить определенные задачи. Подумайте о моментах, когда приходилось тяжело, когда приходилось бороться.

Какие обстоятельства стали наиболее полезными, побуждали сделать все возможное? Какие ситуации стали отвлекающими, что помешало тогда следовать целям?

Прежде чем вносить изменения в свой образ жизни, поймите причины, для чего перемены нужны. Определите, с чего нужно начать изменения. Оцените, какие перемены будут работать на вас, а какие нет. Сделайте эту оценку вне зависимости от ваших целей.

Изменяйте нездоровые привычки

Привычки – это регулярные действия каждый день. Начинаются от чистки зубов и заканчиваются прогулками перед сном. Для изменения поведения первым шагом становится оценивание привычек. Тех действий, которые прочно вошли в нашу жизнь и часто выполняются на автомате.

Привыкли каждое утро делать зарядку – прекрасно. Вы покупаете каждый день чипсы и Кока-колу – это вредная привычка.

Находите способы, как разрушить стереотипы нездоровых привычек. Ищите, как установить новые стандарты, при этом не меняя или совершенствуя здоровые привычки.

Каждый день начинайте с небольших изменений. Вы идете на работу – возьмите с собой здоровую еду. Обязательно возьмите бутылку негазированной минеральной воды, которую выпейте в течение дня.

Делайте небольшие, но мощные изменения

Нельзя находиться в подавленном состоянии и поддаваться искушению сдаться. Нужно начинать с малых действий и переходить постепенно на высокие уровни.

Упражнения выполняете чаще, но чувствуете, что находитесь не в форме? Начинайте выполнять с самых простых упражнений.

Прогуляйтесь по улице десять-пятнадцать минут, когда возвращаетесь домой. Сделайте дома тренировку в течение пяти минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте полезные для укрепления организма действия.

Когда вы прочувствуете, что подобные действия вписываются в нормальный ритм вашей жизни, постепенно увеличивайте, добавляйте новые полезные привычки. Нельзя упрекать себя в случае неудачи. Случается проблема – вернитесь в начало. Пройдите путь снова. Создавайте привычки, которые можно легко освоить. Сделайте этот процесс своей целью.

Выстройте жизнь, которая сочетает работу и отдых

Часть предпринимателей утверждает, что баланс между личной жизнью и работой это миф. Система нахождения равновесия вынуждает нас часто совершать уступки. Создается чувство, что мы жонглируем между работой и личной жизнью, приобретая головную боль от стресса и кучи обязательств.

Не ищите баланс, примите факт, что границы работы и личного пространства – размыты. Владельнцы компаний понимают, что на работе сотруднику необходимо решать и жизненные вопросы. Поэтому при составлении рабочих графиков требуется гибкость.

Не сосредотачивайтесь на границах, где закончилась работа и началась личная жизнь. Находите способы, чтобы элементы жизни смешивать.

Принимайте последовательные, позитивные решения, которые станут отражать вашу значимость, цели, обязанности в разных жизненных сферах.

Употребляйте здоровую пищу

Мы есть то, что мы едим. Еда, которую потребляем, оказывает на здоровье самое непосредственное влияние.

Даже употребляя здоровую пищу, не отказывайтесь от выполнения упражнений. Регулярные занятия спортом поддерживают метаболизм, помогают сжигать внутренний жир.

Но, часто мы не можем отказаться от неправильной, вредной пищи. Со временем такое питание вызывает серьезные проблемы со здоровьем: увеличение веса, вплоть до ожирения, проблемы в работе органов сердца и сосудов, сахарный диабет II-го типа. С каждым годом эти проблемы «молодеют»: их стали чаще наблюдать в молодом возрасте.

Даже если у вас нормальный вес, убедитесь, что питаетесь правильно. Это важно для вашего здоровья на будущие годы.

Сократите потребления сахара, увеличьте употребление овощей, фруктов. Откажитесь от полуфабрикатов, от обработанной «удобной» пищи. Не отказывайтесь от сладкого и жирного, но умейте контролировать порции.

Научитесь качественно спать

Многие недооценивают количество и качество сна для полноценной жизни. Сон главная ценность здорового образа жизни, которую нужно оберегать от недосыпания.

Если мы питаемся правильной едой, делаем зарядку, избегаем вредных привычек, то должны спать восемь полноценных часов. Сон важен для нашего здоровья и благополучия на протяжении жизни.

Когда организм получает полноценный отдых, то это положительно влияет на психическое и физическое здоровье.

Для выполнения мозгом своих функций качественный сон – это ключевой фактор. От сна зависит ваша учеба, работа, мысли, реакция, общение с другими людьми.

Если вы постоянно недосыпаете, то риск хронических болезней повышается в несколько раз.

От недосыпаний тело страдает, особенно решая задачи, требующие повышенной концентрации. Силы организма восстанавливаются во сне. Убедитесь, что сделали сон краеугольным камнем нового здорового образа жизни.

Управляйте стрессом

Мир требует от нас активности и постоянного напряжения. Действия в нашей жизни происходят настолько быстро, что приходится бороться, чтобы не отставать. В результате этого накапливается стресс.

Поэтому различайте вещи, которые можем контролировать, и вещи, не находящиеся в пределах нашего контроля.

Например, спущенное колесо во время поездки выходит из-под нашего контроля. Но, получение плохого отзыва за посредственно выполненную работу находится под нашим контролем.

Стрессом можно управлять. Стресс можно уменьшить. Возьмите под контроль вещи, которые возможно контролировать.

Когда возникает неожиданно неприятность, то вы будете достаточно расслаблены, чтобы сосредоточиться на ней и справитесь с проблемами, не перегружаясь. Занимайтесь расслабляющей терапией: медитации и выполнение глубокого дыхания помогают справиться со стрессом.

Поразмышляйте о настоящем моменте

Каждый день мы настолько сосредотачиваемся на повседневных проблемах, что не в состоянии насладиться тем хорошим, что происходит вокруг. Мы забываем радоваться моментам, которые сами переживаем.

В течение дня остановитесь на несколько минут: посмотрите на красоту окружающего мира, ощутите лучики солнца на лице, услышьте звуки радостного смеха, осознайте во время ходьбы, что это вы идите.

Находите среди поиска решений повседневных задач время, чтобы испытать удовольствие от каждой части вашего дня. Затем отступите назад и полюбуйтесь процессом, частью которого состоите.

Получайте удовольствие от всех этапов процесса созидания своего здорового образа жизни.

Откуда ваши «проблемы»?

Пошагово разберёте сферу жизни и определите 3 важнейших шага в этой сфере.

Ссылка на основную публикацию