Польза и вред витамина С. Витамин С в продуктах питания.

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

Зачем нам нужен витамин С?

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Польза и вред аскорбиновой кислоты для организма

Аскорбиновая кислота (витамин C, ascorbic acid) — это органическое растворимое в воде соединение, необходимое для обменных процессов в организме человека. Этот витамин должен поступать с пищей ежедневно в нужном количестве. В противном случае возможны осложнения в виде поражения сосудов, цинги и дисфункции внутренних органов.

Общая характеристика аскорбиновой кислоты

Аскорбиновая кислота относится к биологически активным соединениям. Химическая формула C6H8O6. Впервые этот витамин был выделен в начале 20 века.

Физико-химические свойства витамина С

Витамин С представляет собой кристаллический порошок белого цвета, кисловатого вкуса, без запаха, хорошо растворимый в воде и спиртовых растворах. При температуре 190-192ºC это соединение расплавляется и разлагается. В составе присутствуют атомы водорода, кислорода и углерода.

Имеются следующие формы витамина C:

  • аскорбиген (кислота связана с биофлавоноидами, аминокислотами и белками);
  • L-аскорбиновая кислота (наиболее активная);
  • окисленная.

Свойства витаминов.

Полезные свойства витамина С

Данное соединение выполняет в организме человека следующие функции:

  1. Стимулирует иммунитет. Это достигается за счет усиления синтеза интерферона — вещества, использующегося при лечении инфекционных заболеваний (для ускорения выздоровления) и в период реабилитации после хирургических вмешательств.
  2. Обладает антиоксидантными свойствами. Это проявляется нарушением образования вредных продуктов обмена веществ — свободных радикалов.
  3. Предупреждает преждевременное старение.
  4. Участвует в образовании коллагена — белка, из которого состоит соединительная ткань (кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи, дерма).
  5. Улучшает состояние кожи, ускоряет регенерацию (заживление) тканей.
  6. Принимает участие в образовании аминокислот (триптофана, фенилаланина, тирозина).
  7. Участвует в жировом и белковом обменах.
  8. Участвует в образовании серотонина (гормона и нейромедиатора, который играет важную роль в формировании у человека настроения и поведения).
  9. Влияет на синтез катехоламинов (дофамина, норадреналина, адреналина) и кортикостероидов.
  10. Участвует в холестериновом обмене. Аскорбиновая кислота снижает риск развития атеросклероза.
  11. Оказывает влияние на процесс образования убихинона и токоферола (витамина E).
  12. Принимает участие в процессе кроветворения и поддержании нормального уровня гемоглобина. Под действием витамина C происходит превращение трехвалентного железа в двухвалентное и улучшается его всасывание.
  13. Оказывает нейропротекторное действие (улучшает работу головного мозга). Имеются сведения о том, что это соединение снижает риск развития болезни Альцгеймера. Витамин улучшает когнитивные функции человека (память, внимание, мышление). Уменьшает стрессовую нагрузку на нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность.
  14. Уменьшает потребность организма в фолиевой кислоте, тиамине, токофероле, рибофлавине, ретиноле и пантотеновой кислоте.
  15. Оказывает антиагрегантное действие (уменьшает склеивание тромбоцитов и риск развития тромбоза).
  16. Нормализует сосудистую проницаемость, укрепляет кровеносные сосуды.
  17. Улучшает выведение желчи и процесс пищеварения, улучшает дезинтоксикационную функцию печени.
  18. Оказывает противовоспалительное действие за счет подавления синтеза простагландинов и медиаторов воспаления (гистамина), уменьшает выраженность аллергических реакций.
  19. Повышает активность протеолитических ферментов.
  20. Является антидотом при отравлении угарным газом.
  21. Нормализует секреторную функцию желез (щитовидной, поджелудочной).
  22. Способствует усвоению кальция.
  23. Способствует выведению токсических соединений (тяжелых металлов).

Польза витамина С.

Вредные свойства аскорбиновой кислоты

Неправильное употребление витамина C может навредить организму.

Вредными свойствами соединения являются:

  1. Способность тормозить процесс превращения глюкозы в сорбит (шестиатомный спирт). Может стать причиной гипергликемии (повышения уровня сахара в крови). В силу этого прием аскорбиновой кислоты в форме таблеток и драже противопоказан при сахарном диабете.
  2. Раздражающее действие на слизистую пищеварительного тракта (при сочетании с Аспирином).
  3. Способность вызывать диарею.
  4. Способность накапливаться в тканях, вызывая передозировку.
  5. Влияние на работу сердца.

Пищевые источники витамина С

Витамин С содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения:

Витамин C в продуктах.

  1. Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимон, лайм).
  2. Плоды шиповника.
  3. Садовые и лесные ягоды (брусника, клюква, малина, клубника, земляника, черная и красная смородина, черника, крыжовник, облепиха).
  4. Зелень (петрушка, укроп, кресс-салат, щавель).
  5. Капуста (цветная, брокколи, пекинская, белокочанная, брюссельская).
  6. Болгарский (красный) сладкий перец.
  7. Киви.
  8. Грибы.
  9. Томаты.
  10. Манго.

Также им богаты продукты животного происхождения (кумыс, печень, почки). Меньше витамина содержится в картофеле, яблоках, редисе, кабачках, баклажанах, ананасе, репе и дыне.

Повысить количество аскорбиновой кислоты в блюдах можно с помощью правильного приготовления. Рекомендуется бросать продукты только в кипящую воду, закрывать посуду крышкой, не готовить в железной и медной посуде, добавлять зелень и капусту только в конце приготовления.

Дефицит витамина С в организме, симптомы гиповитаминоза

Дефицит витамина проявляется в виде цинги и нарушения функций внутренних органов. При несоблюдении суточной нормы потребления возможны следующие симптомы:

  1. Кровоточивость десен, их припухлость и покраснение (гингивит).
  2. Шаткость и выпадение зубов. Причина — разрыхление соединительной ткани в результате нарушения синтеза коллагена.
  3. Кровоизлияния под кожу и слизистые, геморрагические высыпания. Появляются в результате повышения проницаемости капилляров.
  4. Боль в мышцах и суставах, боль в области нижних конечностей, затруднение ходьбы.
  5. Общее недомогание, слабость, быстрая утомляемость. Истощение организма (снижение веса).
  6. Снижение умственной и физической работоспособности, ухудшение памяти и внимания.
  7. Нарушение сна, дневная сонливость.
  8. Носовые и маточные кровотечения. Примесь крови в кале.
  9. Нарушение менструального цикла.
  10. Снижение иммунитета. Проявляется частыми простудными заболеваниями (ОРВИ).
  11. Боли во время жевания. Возникают при цинге средней тяжести.
  12. Отеки. Указывают на тяжелую цингу.
  13. Раздражительность, лабильность настроения.
  14. Частые переломы костей.
  15. Сухость, огрубение и шелушение кожи.
  16. Усиленное выпадение волос.
  17. Легкая синюшность кожи и слизистых.
  18. Признаки анемии (слабость, бледность кожных покровов).
  19. Гиперсаливация.

Гиповитаминоз может быть связан не только с нехваткой аскорбиновой кислоты в продуктах. Причинами могут также являться синдром мальабсорбции (недостаточного всасывания), повышенная физическая нагрузка, беременность, курение, прием медикаментов, хронические заболевания желудка и кишечника, гельминтозы.

Суточная потребность в витамине С

Норма витамина С в сутки зависит от:

  • возраста человека;
  • физиологического состояния;
  • наличия или отсутствия беременности;
  • физической нагрузки;
  • экологической обстановки;
  • условий труда;
  • наличия вредных привычек (курения).

Младенцам

Детям до полугода нужно ежедневно употреблять 40 мг витамина C. В период с 6 до 12 месяцев норма увеличивается до 50 мг в сутки.

Читайте также:  Как правильно хранить чеснок в квартире. Способы хранения , где хранить чеснок зимой

Суточная норма.

Детям

В 1-3 года организму требуется минимум 40 мг аскорбиновой кислоты в сутки. Детям 4-8 лет нужно употреблять по 45 мг соединения ежедневно. С 9 до 13 лет суточная норма составляет 50 мг.

Школьникам

Учащиеся (с 7 до 18 лет) должны ежедневно употреблять от 40 до 65 мг витамина C в зависимости от возраста.

Подросткам

В организм юношей 14-18 лет вместе с едой ежедневно должно поступать минимум 75 мг витамина C, для девушек это количество составляет 65 мг.

Молодым парням и девушкам

Суточная норма потребления соединения для девушек и молодых мужчин составляет 75 мг.

Взрослым мужчинам и женщинам

Взрослым людям можно есть в день 75 мг витамина C при средней физической нагрузке и отсутствии вредных профессиональных факторов.

Беременным

Во время вынашивания ребенка можно употреблять по 100-110 мг биологически активного соединения. Такая дозировка обусловлена активизацией обменных процессов, усилением кровотока и ростом плода.

Кормящим

В период грудного вскармливания ребенка норма аскорбиновой кислоты составляет 120 мг в сутки.

Пожилым

В пожилом возрасте замедляются обменные процессы, наблюдаются снижение иммунитета. Это требует увеличения потребления витамина C до 100-110 мг в день.

Норма для курящих

Для курильщиков 19 лет и старше нормальной считается суточная норма витамина, равная 125 мг (для мужчин) и 110 мг (для женщин).

Расчет суточной дозы в драже

Расчет витамина C в драже зависит от возраста, пола и цели назначения (профилактика или лечение). Препарат нужно принимать после еды, не разжевывая и не запивая водой.

С профилактической целью рекомендуется употреблять по 1-2 драже в день взрослым и по 1 драже детям, достигшим 5 лет. При лечении гиповитаминоза взрослым назначается по 1-2 драже 3-5 раз в день, детям старше 5 лет — по 1-2 драже 2-3 раза в сутки. Во время вынашивания и кормления ребенка суточная доза составляет 6 драже в первые 10-15 дней, а в последующие дни — 2 драже.

Передозировка

При превышении максимальной допустимой дозировки возможна передозировка. Для нее характерны следующие симптомы:

  • нарушение стула по типу диареи;
  • изжога (ощущение жжения за грудиной и появление неприятного привкуса во рту);
  • нарушение мочеиспускания;
  • изменение цвета мочи (появление красноватого оттенка);
  • повышение артериального давления;
  • признаки гемолиза (разрушения эритроцитов).

Помощь заключается в применении симптоматических средств (противодиарейных, антацидов), снижении дозировки витамина и форсированном диурезе (применяются мочегонные средства).

Побочное действие препарата проявляется в виде неврологических симптомов (головной боли, нарушения сна, возбудимости, быстрой утомляемости), диспепсии (нарушения процесса пищеварения), появления в моче оксалатов, дисфункции поджелудочной железы и изменения показателей крови.

Избыток витамина С в организме (гипервитаминоз)

Гипервитаминоз может быть острым (при употреблении большого количества аскорбиновой кислоты за один прием) и хроническим (при длительном накоплении соединения в тканях).

Гипервитаминоз С проявляется следующими симптомами:

  • гиперемией кожи (покраснением);
  • дизурическими расстройствами (нарушением мочеиспускания);
  • головной болью;
  • головокружением;
  • кожным зудом;
  • артериальной гипертензией.

Взаимодействие аскорбиновой кислоты с другими веществами

Отмечается плохая совместимость витамина C со следующими веществами и лекарствами:

  1. Ацетилсалициловая кислота (Аспирин). Нарушается всасывание и усвоение тканями витамина C.
  2. Пероральные противозачаточные средства.
  3. Щелочные напитки.
  4. Салицилаты (повышается риск развития мочекаменной болезни).
  5. Сульфаниламиды короткого действия.
  6. Этанол (этиловый спирт).
  7. Кальция хлорид.
  8. Системные кортикостероиды.
  9. Фторхинолоны.
  10. Антипсихотические средства на основе фенотиазина.
  11. Амфетамин.
  12. Трициклические антидепрессанты.
  13. Гепарин и непрямые антикоагулянты.
  14. Антациды на основе алюминия.

Аскорбиновая кислота хорошо сочетается с каротиноидами, ретинолом, фолиевой и пантотеновой кислотами, токоферолом.

Применение в косметологии

Витамин C широко применяется в косметологии. Он нужен для выравнивания, омоложения, увлажнения, осветления и заживления кожи, устранения красноты. Витамин входит в состав омолаживающих сывороток, эссенций, кремов, масок, эмульсий, очищающих гелей и тоников.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.8 / 5. Голосов: 24

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Витамин C в продуктах питания, для чего нужен витамин С

Витамин С — с этим препаратом знакомы все: желтенькие драже начинают давать в детском саду. И немудрено: витамин С формирует организм с первых лет жизни.
Большинство продуктов содержащих витамин С, – овощи, обычные и экзотические фрукты, ягоды.

Общая характеристика витамина С аскорбиновой кислоты

Витамин С – это натуральное соединение, растворимое водой. В такой модификации его содержат продукты питания. Получен из сока лимона в конце 1920-х годов.

  1. Неустойчиво к термовоздействию, поэтому при приготовлении пищи (жарении, варке, тушении) разрушается. Частично или полностью – определяется интенсивностью и длительностью обработки.
  2. В отличие от других «собратьев», например, ретинола, не аккумулируется организмом про запас. Излишек регулярно выводится, поэтому принимать супердозы бессмысленно.
  3. Эффективнее всего проявляет пользу при взаимодействии с другими витаминами. Поливитаминные комплексы – часто лучшее решение.
  4. Организмы большинства животных синтезируют аскорбиновую кислоту, поэтому обходятся без витаминной пищи. Для человека данные продукты обязательны, поскольку его организм на такое не способен.

Термины витамин С или аскорбиновая кислота равнозначны. На бытовом уровне также закрепилось наименование «аскорбинка».

У «аскорбинки» основная функция в организме – уберечь человека от цинги.
Важная биологическая миссия витамина – поддерживать работу ферментов.

Полезные свойства витамина С

Возможности витамина С польза и вред для организма хорошо изучены. Их используют врачи, косметологи, приверженцы здорового образа жизни.

Здоровье

Свойства витамина С проявляются в широком диапазоне:

  1. Помогает синтезировать коллаген, без которого невозможна эластичность тканей, включая кожу.
  2. Участвует в формировании адреналина и его производных, повышая стрессоустойчивость организма.
  3. Действует как детоксикатор: нейтрализует и помогает выводить из организма токсины (змеиный яд, компоненты табачного дыма, тяжелые металлы).
  4. Выполняет работу антиоксиданта, предотвращая разрушение клеточных структур соединениями кислорода.
  5. Способствует всасыванию из ЖКТ фолиевой кислоты (В9) и железа.
  6. Оптимизирует функционирование иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
  7. Регулирует степень свертываемости крови, участвует в кроветворении.
  8. Облегчает проявления аллергии, течение воспалительных процессов.
  9. Ускоряет заживление поврежденных тканей.
  10. Тормозит риск или развитие атеросклероза.
  11. Необходим здоровья головного мозга и надпочечников.
  12. Обеспечивает поглощение глюкозы печенью, где она сохраняется «на всякий случай» (голод, стресс).

Научно доказана роль витамина С как профилактического средства при угрозе онкологии. Особенно рака желудка или кишечника.

Красота

Раствором витамина (ампулы продаются в аптеках) увлажняют волосы или добавляют его к шампуню, маске, бальзаму. Волосы блестят, становятся крепкими.
Это популярный ингредиент косметических средств для кожи. Они отбеливают, омолаживают, тормозят увядание, обесцвечивают пигментацию. Кожа не пересыхает даже при загорании, сияет.

Для женщин

Кроме эстетической пользы, особое значение витамина С осознается во время беременности. Если все протекает без отклонений, его принимают постоянно, 85-95 мг в сутки:

  • уменьшится вероятность подхватить инфекцию, простуду;
  • снижается риск варикоза или растяжки кожи;
  • организм активнее избавляется от токсинов;
  • лучше усваиваются препараты кальция или железа.

Ее назначают женщинам при комплексной терапии, если есть осложнения типа угрозы выкидыша, токсикоза, других.

Убеждение, что аскорбиновая кислота способна при задержке «пробудить» месячные, – ошибка. Усиливается лишь кровотечение, которое уже есть.

Особенности применения

Лечебное действие витамина С зависит от нескольких факторов:

  • усиливается кратно при сочетании с кальцием, магнием, витаминами А и Е;
  • вкупе с препаратами салициловой кислоты провоцирует язву, гастрит;
  • длительный курс приема тормозит выработку инсулина;
  • «ударная» дозировка запрещена при риске тромбозов, повышенной свертываемости крови, а также при сахарном диабете.

Аскорбиновая кислота «курирует» иммунитет, улучшает заживляемость ран. Задействована в образовании компонентов крови, коллагена, защите клеточных структур от свободных радикалов. Без нее железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается хуже.

В каких продуктах содержится витамин С

«Аскорбинка» не зря имеет репутацию непременного компонента свежих фруктов и ягод.

Кладези витамина

Самое большое содержание витамина действительно во фруктово-ягодном ассортименте. Но и овощи с зеленью не пасуют:

  • Шиповник. Единогласный лидер по количеству витамина. Полезны все продукты из него. Запаривать кипятком для настаивания в термосе нельзя. Чтобы извлечь максимум пользы, ягоды заливают горячей водой (до 75-80°C), оставляют под крышкой на несколько часов. Его концентрация способна легко повредить зубную эмаль. Поэтому, выпив отвар, необходимо прополоскать рот водой. Либо использовать соломинку-трубочку. В шиповнике сушеном витамина вдвое больше, чем у свежего. Запас сохраняется почти год. Самый популярный аптечный продукт – сироп.
  • Облепиха. Сохраняет полезные свойства в любых условиях, включая термообработку и заморозку. Две столовые ложки ягод, сока, повидла или другого продукта содержат полный ассортимент суточной витаминно-минеральной нормы.
  • Капуста. Витамином С богаты все виды. После термообработки (не более часа) сохраняется половина его количества. Это больше, чем у многих других продуктов.
  • Цитрусовые. Кожура – вот в чем сосредоточена львиная доля «аскорбинки» у этих продуктов.
  • Яблоки. Лучше кушать свежими, варить компот из цельных плодов либо запекать целиком. Продукт содержит аскорбиназу – фермент, разрушающий данный витамин, если плод поврежден. При нагревании она распадается.
  • Картофель. Продукт, спасший средневековую Европу от цинги. Чтобы максимально сохранить витамин, клубни моют, но не очищают. В «мундире» запекают либо отваривают.
  • Огородная зелень. Самая полезная свежесорванная. Но и сушеный продукт сохраняет витамины. Приправлять блюда лучше свежей зеленью или на финише готовки.
  • Перец. Сладкий болгарский (красные и зеленые экземпляры) и жгучий кайенский.
  • Продукты животного происхождения. Витаминно насыщены печень, почки (говядина, телятина, свинина, курятина, индюшатина), козье и кобылье молоко (кумыс). Кумыс (кисломолочный продукт из кобыльего молока) особо полезен для больных туберкулезом, ослабленных людей. Однако содержит малые дозы алкоголя.
  • Несъедобная зелень. Компоненты растений, в которых «аскорбинки» изобилие: хвоя, листья одуванчика, смородины, малины, крапивы, подорожника. Много витамина в корневище лопуха, перечной мяте, семенах фенхеля. Отвары, настои, экстракты из них принимают, когда другие источники недоступны. Листочки молодой крапивы или одуванчика также идут на весенние салаты.

Ягоды и фрукты ценнее, потому что в основном потребляются свежими. В овощах, зелени витамина С содержится поменьше, их почти всегда обрабатывают, закладывают на зиму.

Витамин С в продуктах питания таблица по убыванию

Больше других насыщены витамином С продукты (мг/100 г):

  • ягоды шиповника – 770;
  • ягоды облепихи, черной смородины, болгарский перец – 210;
  • манго – 195;
  • белые грибы (сухие), зелень петрушки – 155;
  • брюссельская капуста, укроп – 110.

Разные виды продуктов с витамином меньшей концентрации (по убыванию):

  • капуста: брокколи, цветная, краснокочанная, кольраби, капуста белокочанная – 88/70/60/50/45;
  • зелень: салат, шпинат, щавель, сельдерей – 69/56/44/39;
  • фрукты: папайя, помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин – 61/61/60/44/41/39;
  • ягоды: рябина красная, земляника, белая смородина – 70/60/40.

Больше всего «аскорбинки» распадается при варке или тушении овощей без кожуры. Чтобы минимизировать потери, овощи (включая замороженные) опускают в кипяток. Нежелательно надолго оставлять очищенными или нарезанными: побыстрее кушать либо обрабатывать продукт.

Норма витамина С в сутки

О суточной норме витамина С у врачей единого мнения нет. Одни за умеренное количество, другие настаивают, что человеку нужно гораздо больше стандартных норм.

Мнение диетологов

Большинство специалистов придерживаются следующих параметров суточной потребности организма (возраст/мг):

  • груднички – 45-50;
  • один-три года – 15-19;
  • 4-9 лет – 26-31;
  • 10-14 лет – 42-46.

Подростки (15-18 лет):

Беременным и кормящим женщинам необходимо на 20-30%.

Рекомендации ВОЗ

Специалисты Всемирной организации здравоохранения вычислили следующие суточные нормы приема (мг):

Взрослые обоего пола:

  • стандарт – 61-71;
  • безопасный предел для мужчин и дам – 700.
  • от рождения до полугода – 35-45;
  • полгода-год – 41-51;
  • 1 – 15 лет – 51 – 61;
  • 15+ – 61-71.

Беременные и кормящие женщины – 70+.

По мнению ВОЗ, максимальная суточная доза аскорбиновой кислоты – 7,5 мг на килограмм массы тела.

Особые случаи

Медики и ученые единодушны, что повышенные дозы витамина С обязательны при следующих обстоятельствах:

  • хроническое или тяжелое заболевание;
  • зависимость от табака, наркотиков, алкоголя;
  • стресс;
  • работа во вредных условиях (включая накуренное помещение);
  • проживание в регионах с аномальными климатическими условиями (жара, холод, сухость, влажность).

Повышенные дозы нужны поклонникам мяса, особенно «проблемных» продуктов: колбас и копченостей.

Аскорбинка быстро усваивается и выводится организмом, поэтому лучше принимать витамин за несколько приемов. То есть делить суточную норму продуктов или препаратов на три-четыре части.

Принимают витамин не во время еды, а после.

Дефицит и передозировка

Количество аскорбиновой кислоты отражается на работе различных органов организма. Дефицит или избыток одинаково нежелательны.

Недостаток витамина встречается чаще передозировки. Влечет за собой симптомы:

  • частые ОРЗ, ОРВИ, грипп, прочие инфекции;
  • кровоточивость десен, опухание их межзубных сегментов;
  • расшатывание и выпадение зубов;
  • кожная сыпь (красные пятнышки-точки);
  • сухие крупные чешуйки на коже;
  • сухие синюшные губы;
  • стойкая пониженная температура тела;
  • внезапные кровотечения из носа либо половых органов;
  • кровоизлияния в глаза, кожу, мышцы, кости, внутренние органы;
  • образование гематом даже при мелких ушибах или переноске нетяжелых предметов (на полтора-два кг);
  • долгое заживание порезов или ран;
  • тусклость, ломкость, выпадение волос;
  • быстрая утомляемость, сонливость;
  • аффектированные проявления: апатия, депрессия, раздражительность.

Такие недуги человек списывает на стресс, нервотрепку на работе, экологию.

Различается две степени дефицита: гиповитаминоз и авитаминоз.

Первая стадия возникает при недостаточном приеме аптечной «акорбинки» или богатых ею продуктов питания, вторая – при практически полном отсутствии. Гиповитаминоз становится авитаминозом не сразу, потому что организм подключает внутренние резервы, то есть тканевые запасы «аскорбинки». Их хватает на полгода, дальше наступает цинга.
Гиповитаминоз С опасен для маленьких детей: искривляются кости ног, грудная клетка.

При авитаминозе С начинается цинга. Ее проявления: анемия, выпадение зубов, обильная кровоточивость десен, нулевой аппетит и настроение.

Цинга кажется экзотикой из Средневековья, но даже на старте третьего тысячелетия она возможна. Витамином-аскорбинкой пренебрегать не стоит.

Если человек «подсаживается» на препараты время от времени, ощутимого вреда не будет. Избыток выйдет из организма природным путем.

Однако сильное превышение суточной дозы (десятикратное и выше) влечет негативные последствия:

  • головная боль, сопровождаемая тошнотой или рвотой;
  • колики;
  • диарея;
  • частое мочеиспускание;
  • покраснение лица.

Это лишь явные признаки. Не очевидных больше:

  • риск камнеобразования в почках (его провоцирует щавелевая кислота: почки выводят избыток аскорбиновой кислоты только так); поэтому при курсовом употреблении витамина необходимо следить за функцией почек;
  • подавление выработки инсулина;
  • дефицит витамина В12.
Читайте также:  Бурый рис польза, рецепты: состав крупы, особенности приготовления, вред, хранение

Негативные последствия создает высокая дозировка «аскорбинки», дополненная другими препаратами:

  • уязвимость слизистых оболочек желудка (с аспирином);
  • отравление (Алмагель, Маалокс, другие препараты со структурами алюминия); металл токсичен, а данный витамин увеличивает его всасывание кровью.

Если аскорбиновая кислота принимается как жевательная таблетка, после ее проглатывания нужно сразу прополоскать рот водой. Иначе зубная эмаль разрушится.

Передозировку нейтрализуют, прекратив прием препарата, пока состояние не нормализуется.

Аллергия на витамин С

Индивидуальная непереносимость (аллергия) чаще возникает не на аскорбиновую кислоту как таковую:

  • Продукты питания. Почти всегда «виноваты» химические вещества, которыми обрабатывают фрукты, особенно цитрусы или экзоты, дабы они дольше сохраняли товарный вид.
  • Лекарственные препараты. Многие средства, содержащие аскорбиновую кислоту, имеют и другие компоненты. Например, жевательные конфеты-таблетки начинены стеаратом кальция, улучшителями вкуса, ароматизаторами (все они – латентные аллергены).

Аскорбинка может стать причиной аллергии при приеме «ударных» суточных доз. Такие случаи единичны, бывают при приеме аптечных препаратов, но не продуктов питания.
Симптомы аллергии: зуд, покраснение, сухость, шелушение кожи, сыпь (пузырьки с жидкостью внутри), крапивница. Иногда заложенность носа или насморк.

Заключение

Аскорбиновая кислота – палочка-выручалочка для людей. У нее много достоинств. Делает организм крепким, а человека красивым.

Ею богаты животные продукты, дорогие экзоты, большинство доступных овощей фруктов и ягод. Точное соблюдение (до миллиграмма) норм необязательно, поскольку передозировка начинается с десятикратного превышения. Достаточно ориентироваться в порядке цифр.

На упаковках продуктов питания значится как Е300.

Витамин С или аскорбиновая кислота? Что правда, а что вранье.

Состав

Органический, натуральный или природный витамин С это не аскорбиновая кислота.

Это лишь одно из веществ этого витамина, который смогли синтезировать в лаборатории. А сам витамин С это смесь веществ!

Вещества

изоаскорбиновый пальмитат кальция

рутин (витамин Р)

фактор Р и другие (за все эти дополнения спасибо гуру нутрициологии Кондратьевой Ольге Львовне )

Как видите, Л-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота – это только один из компонентов витамина С.

Чтобы не возникало дефицита по другим веществам этого витамина надо употреблять продукты его содержащие.

В зависимости от растения количество участников может быть разное, например в шиповнике присутствуют все вещества.

Точнее было бы назвать не витамин С, а С комплекс. Где кроме веществ с корнем «аскорб» должны присутствовать рутин, биофлаваноиды, тирозиназа (медьсодержащий фермент) и другие составляющие. Именно этот комплекс и будет давать все те действия на организм, которые оказывает натуральный витамин С.

Резюмирую: когда вам говорят, что витамин С — это аскорбиновая кислота, не верьте и ставьте под сомнение информацию, которую вам рассказывают.

Аскорбиновую кислоту получают синтетическим способом из глюкозы. Для этого применяется ферментация бактериями. А настоящий витамин С содержится в продуктах (таблице ниже) и имеет в составе разное количество веществ и флавоноидов.

Но найти витамин С (Ц) в виде БАДов, где есть хотя бы часть из этих веществ очень сложно. Они как правило так и называются НАТУРАЛЬНЫЙ витамин С. Таких очень мало, поэтому самая доступная форма это именно аскорбиновая кислота.

А основной или главный источник этого нужного нам вещества остаются продукты питания или проверенные и надежные производители натуральных нутрицевтиков.

Таблица в каких продуктах содержится

В каких же продуктах можно найти vitamin C?

Содержание его в таких продуктах , как ацерола, шиповник и облепиха является самым максимальным.

ПродуктСодержание в мг на 100 гр
Ацерола2500-1400
Шиповник сухой1200
Шиповник свежий470
Перец красный сладкий250
Смородина черная200
Облепиха200
Зелень петрушки150
Перец зеленый сладкий150
Цедра апельсина136
Цедра лимона129
Капуста брюссельская120
Черемша100
Томаты грунтовые100
Капуста цветная70
Капуста краснокочанная60
Апельсин60
Земляника садовая60
Хрен55
Перо чеснока55
Шпинат55
Капуста кольраби50
Капуста белокочанная45
Грейпфрут45
Шавель43
Лимон40

Усвоение, что мешает

Ацетилсалициловая кислота (лекарство от температуры)

Любые противовоспалительные нестероидные препараты

Этанол (этиловый спирт)

Неправильное хранение продуктов и их кулинарная обработка

Соприкосновение с металлическими поверхностями (нержавейка не тсключение)

Усвоение, что помогает

Витамин C всегда синтезируется в природе исключительно в присутствии биофлавоноидов. Те животные, которые умеют его синтезировать им они нужны для синтеза, а те, кто не умеет их синтезировать, в том числе человек, им необходимы для усвоения.

В тех органах и тканях нашего организма, где находится витамин С, там же находятся и биофлавоноиды. Так, что по жизни они как сиамские близнецы.

Одному из них ОРС 95 и приписывают совместное действие с витамином С (Ц).

ОРС состоит из смеси проантоцианидинов. По-английски, Oligomeric proanthocyanidins, откуда и произошла аббревиатура OPC.

Как принимать

Небольшими дозами в течении дня. Это относится и к натуральным и к синтетическим, потому что он не накапливается в организме. Ввели большую дозировку, дорого сходили в туалет. Вводим понемногу, он и во всех процессах в организме успеет поработать и выйдет в минимальном количестве. Или вообще не выйдет, ваше умное тело весь его потратит.

Если это синтетический без биофлаваноидов, тогда добавлять любые, либо пить дополнительно настой шиповника, шелухи лука, любые хвойные настои.

При увеличении дозировки (при простудах) тоже разделять на большее количество приемов. Не пить аскорбиновую кислоту, как раздражающую ЖКТ. Заменить на некислые формы.

Для любых других целей: спорт, выработка коллагена и другое, правила остаются прежние. Небольшие дозировки и флаваноиды.

Температура разрушения

Распад витамина С начинается с 60 – 70 градусов Цельсия. Но при этом если в овощи или фрукты добавлена любая кислота, то распад витамина будет существенно замедлен. Но точных цифр на данный момент не существует, чтобы указать в каком блюде или при какой обработке идет большее разрушение.

Идеальна минимальная обработка керамическими ножами с добавлением уксуса или лимона и быстрое употребление – вот рецепт сохранности этого нутрицевтика.

Для чего нужен в организме (его роль)

Перечислим основной список того для чего нужен этот чудесный витамин и какая от него польза.

Стабилизатор клеточных мембран

Противовирусное и противомикробное действие

Участвует в синтезе интерферона

Участвует в образовании гормонов щитовидной железы

Участвует в образовании дофамина, норадреналина, адреналина

Детоксикация ксенобиотиков (чужеродных химических веществ) и продуктов метаболизма инфекции

Синтез хондроитинсульфатов и глюкозаминсульфатов

Участвует в образовании активных форм витамина B9 (фолиевой кислоты)

Обеспечивает захват жира из крови

Нейтрализует канцерогены из нитратов

Необходим для работы витамина Е и всасывания железа

Необходим для нормальной работы надпочечников, нервной системы и иммунной системы

Способствует усвоению железа

Способствует накоплению гликогена

Дозировки (суточная норма)

Средний показатель физиологической нормы – это 500 мг.

Профилактическая дозировка от 500 до 1000 мг.

Если вы ведете активный образ жизни, испытываете стрессы и живете в неблагополучных районах с точки зрения экологии – 1000 — 2000 мг.

Существуют и лечебные дозировки, но это удел врачей, под наблюдением которых и проходит лечение гораздо большим количеством витамина С.

Официальная медицина дает совсем минимальные дозировки.

Привожу ниже таблицу

ВозрастКоличество в мг в сутки
0 – 3 мес30
4 – 6 мес35
7 – 12 мес40
1 – 2 года45
3 – 6 лет50
7 – 11 лет60
11 – 14 лет70
15 – 18 лет60
18 – 6090
Беременные женщины100
Кормящие женщины120

Данную таблицу привожу, чтобы вы сами могли увидеть какие дозировки признает официальная медицина. Принимайте решение сами.

Симптомы дефицита (недостатка)

Слабость, снижение работоспособности

Частые простудные заболевания

Плохое заживление ран

Кровоточивость и заболевание десен

Риск развития любой онкологии

Вовремя не ликвидированный недостаток может перерасти в какие-нибудь серьезные заболевания.

Симптомы избытка (передозировка)

Колики в нижней части живота

Рвотные позывы или рвота

Большие дозы могут привести к образованию оксалатов в почках, особенно у людей склонных к оксалатурии.

Витамин С и кожа

Как сильнейший антиоксидант он может применяться как внутрь в виде БАДов, так и снаружи в виде кремом, сывороток или других средств ухода.

А как непосредственный участник и строитель коллагена, помогает нашей коже оставаться молодой и не стареть.

Есть исследования, которые говорят о том, что крема содержащие аскорбиновую кислоту могут улучшить внешний вид стареющей и подвергшейся солнечному ожогу коже.

Натуральный или синтетический

И тот и другой наш организм распознает и усваивает хорошо, потому что оба обеспечивают активную L-форму аскорбиновой кислоты. Поэтому «натуральность» в данном витамине никакой особой выгоды не дает, только лишние затраты денег, если мы говорим только лишь о витамине С.

Основные формы

Аскорбат кальция (Эстер-С).

Это некислотная форма данного витамина вместе с кальцием.

Эта форма будет полезная для людей, у которых чувствительный желудок и обычная аскорбиновая кислота им не подходит. Достоверных исследований, которые бы доказали, что именно эта форма усваивается лучше, на данный момент не существует.

Аскорбат натрия

Также не кислотная форма. Аскорбат натрия вместе с аскорбиновой кислотой имеют пониженную кислотность и их иногда называют «забуференным» витамином Ц. Тем, кому важно количество натрия в еде стоит учитывать и количество это формы витамина. Медленно всасывающиеся формы могут иметь значение при проблемном ЖКТ, когда дозы очень высокие.

L-аскорбиновая кислота и Аскорбиновая кислота

Бывает с биофлаваноидами и без флавоноидов.

На данном этапе производства синтетического витамина С, неактивная форма «D» не образуется. А есть ли в названии «L» или нет, это не имеет значение, потому что подразумевается именно L-аскорбиновая кислота.

Аскорбиновая кислота это кислотная форма, то есть она будет повышать pH желудочного сока в кислую сторону. В больших дозировках, при простуде это может привести к гастритам или язвам. Поэтому лучше в таких случаях не кислотные формы.

В режиме когда вы принимаете в сутки 1000 мг, при отсутствии острых заболеваний ЖКТ, нормальный нутрицевтик.

Аскорбил пальмитат

Это жирорастворимая форма, которая чаще всего используется в гелиевых капсулах.В некоторых исследованиях именно жирорастворимые свойства этого вещества делали его лучшим для лечения некоторых видов опухолей.

В косметологии, в связке с аскорбилфосфатом натрия является антиоксидантом. Уменьшает секрецию кожного сала, что актуально для жирной кожи и кожи склонной к акне.

Еще один положительный эффект это усиление выработки коллагена кожи и внутренних органов, усиления увлажнения. А это заявка на уменьшение старения.

Аскорбил пальмитат широко используется в пищевой промышленности как антиоксидант не дающий окисляться жирам. Не паникуйте, если встретите его в составе продуктов. Но помните, хоть он и устойчив к высоким температурам в отличии от аскорбиновой кислоты, допустимая температура 112 градусов Цельсия.

Одним из интересных свойств будет усиление всасывания железа (сульфат железа) в обогащенном им хлебе.

Восстановленная форма

Это маркетинговая уловка. Если соблюден процесс изготовления и хранения, то витамин C итак уже находится в абсолютно восстановленном состоянии.

Липосомальный

Что значит липосомальный? Это витамин С, который находится в капсуле из тонкого слоя фосфолипидов или жиров. Как будто это тонкая упаковка, внутри которой ваш любимый сок. А сделана она из сои. Поэтому те, кто имеет на нее аллергию надо быть осторожным. Но на данный момент появились фосфолипиды и из подсолнечника.

Исследования, которые изучали эту форму в сравнении с другими, проводилось всего два. И доказательств именно липосомальной формы перед другими не было. Поэтому переплачивать не вижу смысла, тем более, что они достаточно дорогие.

Всю основную информацию по нему вы можете прочитать чаще всего на сайтах производителей витамина С в липосомальной форме. Главное преимущество этой формы в том, чтобы защитить витамин от агрессивной среды желудка и желчных кислот, позволяя ему попасть в кровоток, без изменений и не вредя ЖКТ. Особенно это ощутимо для людей испытывающих тошноту от приема лекарств, БАДОВ и имеющих язвы желудка иди двенадцатиперстной кишки.

Производители обещают, что прием липосомальной формы даст до 90 % биодоступности, а значит и больший эффект от приема именно этого витамина C. Что может быть актуально при больших дозировках.

Имеет место быть, как и другие формы. В конечном счете каждый выбирает, именно под свои задачи и цели.

Принимать надо так: в капсулах вместе с едой, запивая с водой. Хотя некоторые производители дают рекомендации пить натощак.

Для жидких форм — растворить в небольшом количестве воды и выпить натощак, за 10-30 минут до еды.Предварительно подержав во рту в течении 30 секунд. Не разбавляйте соком — это будет резко поднимать инсулин!

Не пейте всю дозу сразу! Витамин С лучше усваивается и действует в организме разделенный на дозы. Например, порция составляет 1000 мг. Вы делите ее на 2-3 раза и выпиваете в течении дня.

В сочетании с жирными кислотами

Такие тоже есть, но их преимущество по абсорбции в сравнении с Эстер-С и аскорбиновой кислотой доказательной базы не получило.

Буферизированный

Что это такое? Это значит, что у него есть буфер (вещества или несколько веществ, которые дают возможность поддерживать постоянство pH) из минералов. Например, это может быть кальций (Ca), калий (K), натрий (Na), магний (Mg) и другие. В этом и есть разница между обычным витамином С и буферизированным.

Соли неорганических кислот (минералы), соединяясь с аскорбиновой кислотой буферизируются. Поэтому и аскорбат натрия и кальция это тоже буферизированный витамин С.

Это новое вещество становится устойчивым к изменениям pH желудочно-кишечного тракта. Это отличная форма витамина Ц для людей с проблемным ЖКТ (язвы, гастриты и высокая чувствительность к кислым средам) и детей.

Дети имеют достаточно чувствительные внутренние среды, а эта форма витамина C не будет им вредить.

Нажимая на активную ссылку в названиях различных форм витамина С, вы перейдете к обзору этих форм, которые продаются на сайте Айхерб. Как всегда самые лучшие и доступные по цене.

Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.

Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!

Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.

Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

Продукты, содержащие витамин С — аскорбиновый заряд здоровья

Витамин С (или иначе аскорбиновая кислота) известен всем и каждому. Народная молва придала ему статус целителя простудных заболеваний и незаменимого средства для укрепления иммунитета. Неудивительно, что в витаминной иерархии аскорбинка по праву занимает одну из лидирующих позиций.

Для чего организму нужен витамин С?

  • Это важный косметологический агент в организме. Благодаря его антиоксидантным качествам, процессы старения притормаживаются, а вредные свободные радикалы теряют свою токсичность
  • Без него ослабевают соединительные ткани организма человека, что ведет к выпадению волос и расшатыванию зубов, появлению морщин и остеопорозу
  • Содействует укреплению кровеносных сосудов. При его острой нехватке развивается смертельно опасная болезнь цинга, главным симптомом которой являются различные кровоизлияния из-за повышенной ломкости сосудов
  • Доказано, что заслугой аскорбинки является укрепление иммунитета. А некоторые врачи-гомеопаты и вовсе рекомендуют принимать её с целью профилактики онкозаболеваний
  • В качестве вспомогательной терапии при лечении нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых болезней, а также с целью выведения из организма тяжелых металлов (ртути, свинца)
  • Выработка гормона радости – серотонина – невозможна без достаточного употребления аскорбиновой кислоты
  • Хроническая усталость, проблемы с акклиматизацией и адаптацией к новым жизненным условиям реже настигают тех людей, кто в достаточной мере употребляет аскорбинку

Суточная потребность в витамине С

Согласно данным ВОЗ потребность организма в витамине С рассчитывается исходя из 2,5 мг на каждый килограмм массы тела человека.

Возрастная категорияНеобходимое количество витамина С в сутки, мг
Дети до 1 года30-35
Дети раннего возраста (до 3 лет)40-45
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет)50-60
Подростки-юноши80-90
Подростки-девушки60-70
Мужчины150
Женщины100
Беременные и кормящие женщины200

Необходимая дневная доза увеличивается при:

  • Тяжелых физических нагрузках (на спортивном или трудовом поприще)
  • Неудовлетворительной экологической обстановке
  • Злоупотреблении алкоголем и табаком
  • Острых и хронических заболеваниях
  • Приеме некоторых лекарств (аспирин, оральные контрацептивы)
  • Ожирении

Как организм получает и усваивает витамин С

Взаимодействие витамина С и других микроэлементов

  • Аскорбиновая кислота «дружит» с витаминами В1, В2 и фолиевой кислотой: все вместе они повышают усвояемость железа и препятствуют развитию анемии
  • Усиливает действие витаминов А и Е
  • Большие дозы витамина С приводят к дефициту витамина В12
  • Под воздействием магния и кальция аскорбинка становится устойчивее
  • Все металлы разрушают витамин С

Нехватка и переизбыток витамина С в организме

  • Повышение частоты заболеваемости и усиление тяжести течения любых болезней
  • Увеличение количества желудочно-кишечных расстройств
  • Кровоточивость десен и покраснение глаз
  • Легкое возникновение синяков и медленное заживление даже незначительных ранок
  • Сухость кожи и волос
  • Постоянное ощущение недомогания, слабости, болезненности
  • Нарастающая раздражительность и нервозность
  • Субъективное ощущение расшатанности зубов

Так как витамин С выводится из организма без затруднений, то передозировать его крайне сложно. Чаще всего гипервитаминоз возникает при приеме неоправданно больших его доз, особенно в детском возрасте. В таком случае могут возникнуть:

  • Диарея, тошнота и рвота
  • Крапивница
  • Камни в почках

Таблица содержания аскорбиновой кислоты в продуктах питания

ПродуктСодержание витамина С в 100 г продукта, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное3
Овощные и фруктовые соки
Апельсиновый сок21
Лимонный сок18
Орехи и сухофрукты
Арахис6
Изюм3
Фисташки5
Шиповник сушеный1000
Овощи
Брокколи90
Горошек зеленый25
Капуста белокочанная45
Капуста брюссельская100
Капуста цветная70
Картофель20
Лук репчатый60
Перец жгучий (чили)220
Перец болгарский сладкий250
Петрушка листовая150
Томат25
Укроп100
Шпинат55
Щавель43
Фрукты и ягоды
Ананас50
Апельсин60
Вишня15
Гранат10
Грейпфрут45
Дыня40
Киви180
Клубника60
Клюква50
Лимон40
Мандарин38
Облепиха200
Смородина черная200
Шиповник свежий650
Яблоки15
Мясо-молочные продукты
Молоко коровье цельное2
Печень говяжья33
Печень куриная25
Печень свиная21
Сыр3

По содержанию витамина С на первом месте находятся фрукты и ягоды, на 100 г которых в среднем приходится 103 мг аскорбиновой кислоты. В овощах её незначительно меньше (примерно 84 мг на 100 г). На третьем месте находятся овощные и фруктовые соки. Вне конкуренции – шиповник, который как в свежем, так и в сушеном виде является кладезем аскорбинки.

Сочетание продуктов между собой

Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме

На вопрос, что лучше съесть, чтобы пополнить запасы аскорбинки в организме, ответ будет следующим: лучше всего выпить отвар шиповника. Если нет шиповника – съесть витаминный салат. А вот пакетированные фруктовые соки вряд ли насытят организм необходимым количеством аскорбинки. Лучше предпочесть свежевыжатый сок из лимона или апельсиново-смородиновый фреш.

Отвар из шиповника

100 г сушеных плодов шиповника залить 1 л кипятка и томить на водяной бане 10 минут. После дать настояться в термосе 2 часа. Процеженный отвар можно употреблять вместо чая или компота даже детям.

Апельсиново-смородиновый фреш

Потребуется 2 апельсина и полстакана черной смородины. Апельсины помыть, очистить от косточек и кожуры, вместе с вымытой смородиной измельчить в блендере. Употреблять свежеприготовленным.

Витаминный салат

Потребуется репчатый лук, болгарский сладкий перец, помидор, пекинская капуста, укроп и петрушка. Все ингредиенты нарезать и перемешать. Подавать под соусом из 1 столовой ложки оливкового масла и чайной ложки лимонного сока. При приготовлении пользоваться керамической посудой, в том числе и ножами.

Советы и рекомендации по приготовлению продуктов, содержащих витамин С

Витамин С самый нестойкий во всем витаминном семействе. На него отрицательно воздействуют не только высокие температуры, но и замораживание продуктов, способы их приготовления и хранения. Капризная аскорбинка предпочитает, чтобы:

  • Овощи и фрукты хранились недолго вдали от света и в прохладе
  • При готовке не использовалась металлическая посуда (металл окисляет аскорбиновую кислоту, сводя тем самым пользу от неё к минимуму)
  • Если продукт можно съесть сырым – следует есть его именно в таком виде
  • Если сырым есть нельзя – лучше готовить в пароварке
  • Если пароварки нет – готовить под крышкой за минимальное время
  • Овощи следует бросать в кипяток, а не доводить до кипения в холодной воде
  • Не разогревать уже приготовленное блюдо – его ценность с точки зрения содержания витамина С минимальна
  • Резать, солить и заправлять овощи и салаты следует прямо перед подачей на стол, а не заранее

При соблюдении всех этих правил возможно сократить потери аскорбиновой кислоты на 30%, что особенно важно зимой в условиях дефицита свежих овощей и фруктов. При составлении своего меню каждый человек должен задуматься, а полезна ли его пища, несет ли она какую-то витаминную нагрузку? Быть может стоит «пригласить» на свой стол продукты, богатые витамином С, и создать все условия для того, чтобы их неоценимые качества раскрылись в полном объеме.

Видео

4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг после долгих исследований впервые выделил витамин С . Витамин С выполняет намного больше функций, чем банальное «укрепление организма».

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Читайте также:  Каштан конский - лечебные свойства и применение. Настойка цветов каштана на водке – применение, как приготовить
Ссылка на основную публикацию